Серия по 400

Эта тренировка – интересный способ выполнить большой объем качественной работы, а также возможность отработать дисциплину, сосредоточенность и "попереключать передачи". Эта тренировка лучше всего работает в группе, потому что в ней есть соревновательный элемент: вы "выбываете", если бежите текущий интервал медленнее, чем предыдущий; а тот, кто сможет сделать наибольшее количество повторений, "побеждает". Однако, ничто не мешает сделать эту тренировку и в соло-режиме.

❓Набор интервалов на 400 метров с 30-секундным отдыхом между повторениями. Сколько делать повторений? Зависит от вас! Начните с интервала в марафонском темпе и стремитесь пробегать каждый последующий чуть быстрее. (Никогда не бегали марафон и/или не уверены в своем марафонском темпе? Воспользуйтесь беговым калькулятором, чтобы выяснить, с какого темпа вам следует начать!) Насколько быстрее? Это тоже ваше дело, но чем быстрее вы пробежите текущий 400-метровый интервал, тем быстрее должен быть следующий. Вы "заканчиваете" тренировку, если пробежите текущий интервал медленнее, чем предыдущий!
Если ваш марафонский темп составляет 4:58/км, пробегите первые 400 м примерно за 2:00 (темп 5:00/км). Следующий интервал не может быть медленнее, иначе вы "закончите" тренировку. Можно не усложнять, и просто пробежать с темпом, на одну секунду быстрее, чем предыдущие 400 м. Тренировка довольно быстро начинает усложняться. Если вы сможете выполнить 12 повторений, каждое из которых будет на секунду быстрее предыдущего, это повысит темп до текущего темпа на 5 км. Если набрать 16–18 отрезков после старта в марафонском темпе, делая каждый на секунду быстрее, то вы приблизитесь к своему темпу на милю.
‼️Идея состоит в том, чтобы выполнить как минимум 10–12 повторов, в идеале — немного больше, если вы будете хорошо себя чувствовать. Если вы "уничтожаете" себя, не сделав и 10 повторений, то отрегулируйте усилие/темп и завершите тренировку, если будете продолжать снижать темп.

🧐Цель — методичность и точность, которая позволит выполнить 16 повторений или даже несколько больше. Чтобы не переключать передачи слишком быстро, требуются дисциплина и терпение. Накопление тяжелой работы и короткий отдых наваливаются к концу тренировки, но это хорошая практика для отработки быстрого финиша, когда у вас уже "горят" ноги и легкие!

🏃Разминка/заминка: перед тренировкой 15–30 минут легкого бега, за которым следует серия ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки – 5–15 минут легкого бега.

📍 В идеале для этой тренировки нужна 400-метровая дорожка стадиона, но ее можно легко заменить беговой дорожкой или ровным участком шоссе или велосипедной дорожки.

📆 Это хорошая тренировка, которую можно проводить в начале тренировочного блока, а затем повторять каждые 3–4 недели в качестве контрольной, чтобы проверить свою физическую форму и отслеживать прогресс. Однако, эта тренировка довольно тяжелая, поэтому не стоит делать ее через 7–10 дней после ключевой гонки.

⚡ Всем привет! Готовлюсь к Казанскому марафону <4часов. Нужны ваши советы!

Приглашаю вас вступить в мой канал, где вы найдете:
1⃣ Лайфхаки
2⃣ Юмор
3⃣ Красивые беговые фото из Марий Эл и многое другое!

🎁 12.05. проведу розыгрыш сертификатов в спортмастер на 5 т.р. и ТГ-премиумов на год! среди подписчиков.

#реклама

Вступайте, буду рад каждому! 👍

Фартлек 5 х 5

Одна из самых универсальных тренировок, которую может делать каждый бегун.

❓5 х 5 минут с усилием/темпом 8–10 км с восстановлением трусцой 2:30 между повторами.

‼️Как говорил бывший рекордсмена мира на марафоне Стив Джонс: "В тяжелые дни важны усилия". Здесь усилие будет примерно равно темпу 5 км + 15-20 сек/км — или, если подойти к этому с другой стороны, оно будет равно примерно темпу полумарафона минус 15-20 сек/км.

🏃Разминка/заминка: перед тренировкой 15–30 минут легкого бега, за которым следует серия из 4-5 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки – 5–15 минут легкого бега.

🧐Цель: это действительно сложно, выдать 25 минут работы с такой интенсивностью. Выполнение этого простой, но непростой тренировки улучшит вашу физическую форму, а также поможет развить психологическую устойчивость, позволяющую продолжать тяжело работать, даже если вы бежите на пределе сил.

📍 Для этой тренировки предпочтительно шоссе или трейловые трассы, чтобы вы могли работать над адаптацией и корректировкой своих усилий на разных типах местности, но эта тренировка будет также эффективна и на стадионе или беговой дорожке.

📆 Это отличная тренировка, которую можно повторять несколько раз в течение тренировочного цикла, поскольку она помогает укрепить силу и уверенность, а также позволяет сравнивать усилия и отслеживать свой прогресс. Это довольно тяжелая сессия, поэтому не стоит делать ее в течение 7–10 дней после ключевой гонки.

Перевернутая лестница

🪜Тренировки-лесенки всегда интересны, как в плане тренировочного стимула, так и психологически. люблю занятия по лестнице. Это прекрасное ощущение, когда начинаешь "спускаться", понимая, что самые длинные интервалы уже позади. Однако, суть данной тренировки иная..

❓Серия отрезков по 4-3-2-1-1-2-3-4 минуты,с 2-минутным восстановлением трусцой между ними.

🥸Пробегите 4 минуты на усилии гонки на 10 км, 3 минуты на усилии гонки на 5 км, 2 минуты на на усилии 3 км, 1 минуту на усилии гонки на 1 милю. Отдых - 2 минуты трусцой.

📝Ключевое здесь именно усилие. Не стоит беспокоится о достижении определенного темпа. Интенсивность должна увеличиваться, когда вы "спускаетесь" по лестнице, и немного уменьшаться, когда вы поднимаетесь обратно.

‼️ Эта тренировка в нескольких темпах позволит "попереключать передачи" и научит вас быть дисциплинированными, чтобы не перебрать с интенсивностью в начале и довести тренировку до конца. Требуется хорошая концентрация и умственная сила – не говоря уже о физической тренированности! – чтобы снова "подняться по лестнице" на утомленных ногах, зная, что длительность интервалов будет только увеличиваться, пока вы не закончите. Это важные навыки, которые должен развивать любой бегун!

🏃Разминка/заминка: перед тренировкой 15-30 минут легкого бега, за которым следует серия из 4-5 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки - 5-15 минут легкого бега.

🗺️ В идеале эту тренировку стоит делать на шоссе или трейлах, где имеется "разнообразие" местности, поэтому попытка достичь целевого, строго определенного темпа не имеет значения. Тем не менее, вы также можете делать эту тренировку на беговой дорожке, если у вас нет возможности выйти на улицу.

📆 Эта тренировка, основанная на усилиях, является хорошим способом для атлетов нарастить силу в период подготовки к гонке на 5–10 км, и при этом не забыть о поддержании скорости. Делать эту тренировку можно в течение всего сезона, но стоит помнить, что для этой (и всех других) быстрой тренировки у вас должна быть заложена прочная аэробная база.
Не стоит делать эту тренировку в течение 7–10 дней после целевой гонки.