Калькулятор темпа для тренировочных планов 3plus2

Друзья, нам написали, что сломалась табличка с калькулятором темпа для тренировок по системе 3plus2, о которой мы писали очень давно. Заодно решили напомнить про эту систему и планы.

Google почему-то посчитал исходную табличку подозрительной, так что она закрылась для просмотра, мы сделали новую - вот по этой ссылке.
Она открыта для просмотра, так что сразу переходите по этой ссылке для создания копии, чтобы у вас была табличка, доступная только вам, в которой вы сможете вводить свои значения.

Про систему и тренировочные планы можно прочитать в следующих статьях:
Тренировочная программа 3plus2 - Основы
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План для бегунов-новичков
3plus2: тренировочные планы на 5 км
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
Силовые упражнения в программе 3plus2

Золотые правила подготовки к первому марафону
Всё, что нужно знать, чтобы тренироваться с умом, подобрать питание и не заметить «марафонскую стену» - от Runner's World

Подготовка к первому марафону сопряжена со смесью эмоций, которые колеблются между волнением и страхом. Но при правильном тренировочном процессе марафон станет захватывающим и приятным (хотя и сложным) путешествием к финишу.

«Подходите к забегу с радостью и благодарностью, а не как к жизни или смерти», — говорит Молли Сайдел, призёр Олимпийских игр в марафоне. «Многие люди слишком серьёзны, но вы можете быть сконцентрированы и получать от процесса удовольствие».

Поэтому сделайте глубокий вдох и читайте дальше советы, рекомендации и опыт экспертов, которые помогут преодолеть дистанцию марафона.

Доверьтесь шестому чувству: как использовать интуицию в беге

Может показаться, что интуиция — это слишком абстрактный процесс, который совсем не подходит для серьезной подготовки и построения беговой стратегии. Однако в последнее время благодаря многочисленным экспериментам исследователи превращают интуицию во вполне конкретный и осязаемый опыт, который можно использовать и извлекать из этого знания существенную пользу. Как это сделать, рассказывают в свежем выпуске журнала Runner’s World.

Возвращение к обезьяне?

Человек — прирожденный спортсмен на выносливость, если сравнивать его с большинством млекопитающих, включая наших ближайших эволюционных родственников, высших приматов.

Взять для примера шимпанзе: ученые установили, что обычно они проходят меньше 4 километров в сутки, проводя большую часть дня, питаясь и отдыхая, и это перемежается с периодическими “всплесками” силовой физической активности, например, ползанием по деревьям или драками. Ученые считают, что в какой-то момент эволюции человекообразные обезьяны эволюционировали, что позволило проводить больше времени в зоне низкой-средней интенсивности, серьезно облегчив проведение успешной охоты и собирательства.

Советы Джонатана Альбона по бегу по пересечённой местности

Чемпион мира рассказывает о тренировках с Килиан Жорнетом, секретах спортивного прорыва норвежских спортсменов и о том, почему глобальное событие в Чиангмае является «спорным».

В 2018 году в Athletics Weekly выходила статья под заголовком: «Джонатан Альбон — величайший бегун, о котором вы никогда не слышали». Однако теперь вы наверняка о нём знаете. Он сделал себе имя, выиграв множество титулов чемпиона мира и Европы по бегу с препятствиями и скайраннингу, в 2019 году завоевал золото на чемпионате мира по трейлраннингу, а в 2021 году — победу в престижном OCC на Ultra-Trail du Mont-Blanc.

Почему углеводы так важны для восстановления?

Вашему вниманию перевод статьи Алекса Хатчинсона (переводил Евгений Суборов).

Настоящий переполох в мире бега вызвала статья в журнале PLOS Computational Biology, опубликованная в 2010 году. В статье была описана всеобъемлющая модель того, как человек хранит углеводы в своем теле и как быстро сжигает их во время марафона, чтобы позволить рассчитать, сколько углеводов нужно дополнительно употребить на дистанции. “Марафонцам никогда больше никогда не придется встречаться со стеной”, — восторженно сообщали СМИ.

Основное предположение, лежащее в основе этой модели, заключалось в том, что вы можете счастливо бежать, пока в топливном баке есть углеводы, но вы непременно остановитесь — или, по крайней мере, столкнетесь со стеной и резко замедлитесь — когда углеводы закончатся. Конечно, есть много других факторов, которые следует учитывать, например, микроскопические повреждения мышц, которые накапливаются во время длительных тренировок. Но некоторые ученые утверждают, что с этим предположением связана более фундаментальная проблема. Она заключается в том, что вы начинаете уставать задолго до того, как ваш топливный бак с углеводами опустеет. На первый взгляд, это парадоксальная идея, сродни тому, что автомобиль будет автоматически замедляться, когда бак еще наполовину полон.

Как антибиотики влияют на тренировки?

Новые эксперименты показали, что мыши предпочитают меньше бегать после приема антибиотиков, хотя их выносливость не изменилась.

Неудивительно, что большинство людей после приема антибиотиков не чувствуют себя хорошо, тренируясь в спортзале. В конце концов, если вы принимаете эти препараты, это означает, что вы либо больны, либо недавно переболел. В последнее время наблюдается всплеск научного интереса к концепции “ось кишечник-мышцы”. Согласно ей, деятельность микроорганизмов в вашем кишечнике зависит от физической активности, а микроорганизмы, в свою очередь, влияют на способность выполнять физическую активность. Возникает интересный вопрос: оказывают ли антибиотики, уничтожающие большую часть кишечной микрофлоры, прямое влияние на спортивные результаты?

9 выпуск подкаста "Любители бега": Полина Громова.

Если вы кайфуете от атмосферы забегов, триатлонных и лыжных стартов Grom — послушайте подкаст с Полиной Громовой, которая творит магию этих соревнований вместе с командой Grom. Полина не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.

Поговорили, как совмещать спорт и воспитание детей, в чем отличие любительского и профессионального спорта, насколько сложна жизнь организатора спортивных стартов, про производство одежды, а еще как новичку начать заниматься триатлоном.

Что делать после марафона?

Итак, вы пробежали марафон! Месяцы тренировок привели к одному особенному дню, и вы, вероятно, устали больше всех за все это время. Первый совет: спускайтесь по лестнице медленно, пользуйтесь перилами. А если ваши квадрицепсы очень болят, то спускайтесь спиной вперёд, чтобы не упасть (поверьте мне, был опыт).

Теперь давайте поговорим о том, что нужно делать для плавного возвращения к тренировкам, когда основная гонка уже позади. Как правило, после марафонского забега не следует бегать как минимум 7 дней. Бег в марафонском темпе в течение длительного времени вызывает сильное повреждение мышц. Раннее возвращение к бегу повышает риск травм.

Влияние времени суток на результат в беге

Не секрет, что люди делятся на «жаворонков» и «сов». Одни продуктивнее по утрам, а другие — в вечернее время. Для «жаворонка» нет проблем встретить рассвет на бегу, а вот «сова» скорее проводит бегом день уходящий. А каким образом время суток влияет на результат в гонке? Своим опытом делится автор статьи, опубликованной в журнале Runner's World.

План подготовки к полумарафону для каждого

Если вы твердо решили пробежать свой первый (или пятьдесят пятый) полумарафон, то вы не одиноки - это одна из самых популярных дистанций. Если не брать в расчет дистанцию 5 километров, согласно данным Международного института спортивной медицины на полумарафоне ежегодно финишируют более двух миллионов человек. В свежем номере журнала Women's Running рассказали, как подготовиться к своей первой "половинке", что стоит учитывать, и как составить тренировочный план.

Советы из будущего самому себе

Представьте, что у вас появилась возможность сесть в машину времени и отправиться в прошлое, чтобы дать самому себе, тогда-начинающему-бегуну, несколько советов, которые позволят вам стать быстрее, выше, сильнее, и избежать травм. Наверно, никто бы не отказался от подобной возможности.
Вот те советы, которые один из наших авторов дал бы самому себе в самом начале бегового пути.

10 выпуск подкаста "Любители бега": Борис Прокопьев.

Борис — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона.

Борис рассказал про свою беговую историю, про то, как он перешел от спорта профессионального к любительскому (и как он смотрит на критерии отнесения к той или иной категории — у него оригинальный взгляд на этот вопрос), про работу над журналом и книгами, про прошлое и настоящее бега.

Ринас Ахмадеев выиграл полумарафон в Туркестане с результатом 1:03:43.
Денис Артамонов записал предстартовую тренировку Ринаса в Чолпон-Ате (Кыргызстан) на высоте 1650м н.у.м.
За 5 дней до старта Ринас выполнил: 4 по 400м + 3000м + 4 по 400м
Обсудили:
— темп и пульс разминки
— беговую локацию «Подкова»
— для чего нужны ускорения перед тренировкой и стартом
— зачем смачивать нагрудный пульсометр
— в каких кроссовках делать скоростные тренировки, в чём отличие «мягких» и карбона
— тренировки на последней неделе перед стартом
— темп отдыха и до какого пульса опускать значение перед очередным отрезком
— темп и пульс заминки
Для удобства просмотра вы можете включить субтитры и воспользоваться эпизодами.
Поделитесь видео с друзьями и напишите эмоции в комментариях на Youtube.
Приятного просмотра!

Пять принципов тренировок Артура Лидьярда

Артур Лидьярд - новозеландский марафонец и один из самых известных тренеров в мире, воспитавший чемпионов Олимпийских игр и Игр Содружества. Не менее важное достижение Лидьярда - популяризация бега для здоровья и улучшения качества жизни. Американские беговые эксперты назвали его лучшим тренером 20-го века и человеком, который сильнее всего повлиял на развитие бега во второй половине 20 века.

Артур Лидьярд был пионером в беге на длинные дистанции, а его принципы тренировок, разработанные в 50-60-х годах, стали революционными для своего времени, и до сих пор являются стандартной практикой для большинства тренеров. Например, Юки Каваучи, знаменитый японский марафонец и победитель Бостонского марафона 2018 года, в основном тренируется по принципам, заложенным Лидьярдом.

Книжно-беговые новости

Мы еще ждем российское издание книги Мэта Фицджеральда “Бегай как профи” — весной книга будет доступна на русском — а автор уже порадовал нас в 2022 году еще одной новинкой — On Pace. Скоро подробно расскажем про нее.

А пока — несколько слов про новую книгу Кристофера Макдугла. "Рожденный бежать 2" — это новая книга, на этот раз практичная. Автор в честь выхода новинки дал интервью британскому журналу Runner's World, а мы расскажем про некоторые из его тезисов и мыслей.

Эти и еще почти 110 книг о беге - в табличке по ссылке. Выбирайте, что почитать и что подарить бегающим подругам и друзьям.
https://airtable.com/shrUdjki9qQpXJOW5/tblLbb7drLIghQYUc

​10 заповедей зимнего бега

У бега в мороз есть свои особенности и правила. Мы собрали самые главные “фишки” зимнего бега из журнала Outside - они помогут сохранить любовь к бегу и продолжать тренироваться в любую погоду.

Протеиновые смеси для бегунов и когда их следует принимать

Рене МакГрегор, нутрициолог и клинический диетолог, рассказывает о различных вариантах протеиновых смесей, представленных сейчас на рынке, и об их преимуществах для бегунов.

Протеиновые коктейли, содержащие питательные компоненты, стали основным продуктом после тренировки для спортсменов всех форм и размеров — от бодибилдеров до бегунов на длинные дистанции.

«Их главное преимущество — удобство», — говорит Рене МакГрегор. «Они компактны и полезны в ситуациях, когда доступность продуктов питания ограничена или когда человеку трудно употреблять настоящую пищу до или после тренировки».

Когда бегуну стоит принимать протеиновый коктейль и какие протеины есть на рынке? Читайте в статье

Проблемы первого мира. Бег и экология

В январском номере британской версии журнала Runner's World есть статья про экологию. Ее автор — Дэмиан Холл, сооснователь движения The Green Runners. У него есть и целая книга по теме — We Can't Run Away From This: Racing to improve running’s footprint in our climate emergency.

Оказывается, мы не такие уж и ангелы, хотя казалось бы, чего плохого для планеты от того, мы ее топчем ежедневно? Вместо того, чтобы, например, неистово потреблять что-нибудь в торговых центрах.
Но бегуны тоже делают свой существенный вклад в углеродный след, и, что может быть неожиданно для многих, пластиковые стаканчики на забегах — не главное зло.