Интервалы для подготовки к марафону от олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса

Готовиться к марафону можно по-разному: многое зависит от того, сколько времени остается до соревнований и какая физическая подготовка у вас сейчас. В журнале Body Work опубликовали одну из любимых тренировок олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса, которую вы можете добавить в свой тренировочный план. Эта тренировка отлично разбавит темповые пробежки и будет полезна на любом этапе подготовки, независимо от того, сколько времени остается до гонки.

Средний бегун бегает один раз в неделю

Недавно мы публиковали рассказ Юрия Строфилова про челленджи S10.
А на платформе S10 зарегистрировано 26 тысяч человек - 12 тысяч пользователей бегают регулярно.
Конечно, когда есть такая статистика, возникает желание посмотреть на средние (медианные) показатели!

Юрий с командой проанализировали более миллиона треков и посчитали средние показатели, написав о результатах для нашего канала.

Бегуны любят круглые цифры (а кто из нас не бегал по двору или вокруг дома, чтобы "добить" до 14.00 км на часах?)
И бегают, очевидно, утром и вечером, хотя время тренировок оказалось несколько неожиданным.
А дистанция пробежек с возрастом растет.

Заглядывайте на канал Юрия @s10run - там много интересного, и не только про платформу и челленджи.

Победа — это здорово, а дружба — ещё лучше

В честь столетия со дня рождения легендарного бегуна Эмиля Затопека автор его биографии Ричард Эсквиз написал большую статью для Runner's World. Название книги, кстати - это известная фраза, произнесенная перед стартом олимпийского марафона в Мельбурне - Today we Die a Little.

Перевод статьи - Денис Артамонов.

Отмечая 100-летие со дня рождения величайшего бегуна в истории, мы отмечаем память о жизни и наследии, которые остаются актуальными и жизненно важными. Не ограничиваясь медалями и рекордами, Эмиль Затопек по-прежнему показывает нам, что действительно важно в спорте и в жизни.

Почему иногда неплохо бегать без часов?

Ключи, часы, иногда телефон — мы всегда берем с собой на тренировку предметы первой необходимости.

Мы читаем о том, как важно тщательно отслеживать каждый километр и даже подталкивать себя к постоянной гонке за личными рекордами. Но в один прекрасный момент, когда желание быть здоровым перевесит ваше стремление бить рекорды на шоссе, вы осознаете, что пристальное отслеживание тренировок и километров становится чаще вредным, чем полезным.

Когда каждая тренировка превращается в соревнование с самим собой, это часто заканчивается разочарованием, особенно если вы не можете поддерживать выбранный вами темп в течение всей тренировки.

Некоторые исследования показывают, что периодический отказ от использования беговых часов может улучшить ваши тренировки — или, по крайней мере, снизить уровень стресса и повысить удовольствие от бега.

Подкаст "Любители бега", выпуск 7. Дмитрий Алексеев: микробы и жизнь, книги и биология, наука и питание

Дима — кандидат биологических наук, изучает нашу внутреннюю империю — микробиом. Соавтор научно-популярных книг для детей по этой теме. Работал в научных организациях четырех стран.

То, что микрофлора очень сильно влияет на наше здоровье, настроение, самочувствие — открытие буквально последних десятилетий.

Говорили про клетчатку, про- и пребиотики, правила питания (важно понимать, что мы кормим не только себя, но и ребят внутри нас), ассортимент супермаркетов и болезни индустриального века, впечатляющие исследования по части микробиоты, влияние спорта на пищеварение.

Заглядывайте в гости к Диме на канал @indibiome - там здоровье, микробы, медитации, ферментации и прочее интересное ;)

Поездка волонтером на горный забег. Arkhyz Alpindustria 2022

Нина Зыкова рассказывает о своей поездке на горный забег в роли волонтера.

Еще летом я заглядывалась на многочисленные фото беговых товарищей с июльского горного трейла в Архызе и очень хотела попасть в эти чудесные места. Но не была уверена, что смогу хорошо себя чувствовать на горной гонке без правильной акклиматизации. Поэтому, когда увидела информацию о наборе волонтеров на сентябрьский забег в Архызе от Альпиндустрии, практически не раздумывая заполнила анкету, ухватившись за шанс посмотреть горы Архыза — вне соревнований, но при этом вращаясь в любимом беговом окружении. Так как в повседневной жизни занимаюсь чем-то похожим — организацией активностей в горах Крыма — привыкла носить тяжелый рюкзак в гору, возиться со снаряжением в любую погоду — решила, что работа горного волонтера мне вполне подходит.

Беговой карбон — развенчание мифа

Карбоновая пластина — это всего лишь часть “секретного соуса” промежуточной подошвы супер-обуви.

Несколько лет назад компания Nike совершила небольшую революцию - выпустила Vaporfly 4%, поразив всех бегунов обещанием, которое заложено в названии обуви, а именно повышением экономичности бега на целых 4%. До того, как Vaporfly 4% стала доступна для всех, лучший марафонец планеты, Элиуд Кипчоге попытался преодолеть в них двухчасовой барьер на марафоне в рамках проекта Breaking2, проведенного на гоночной трассе в Монце в Nike Vaporfly. Тогда Кипчоге финишировал с временем 2:00:25, но два года спустя, в 2019 году он финишировал в Вене за 1:59:40, пробежав марафонскую дистанцию в Nike Alphafly Next%, усиленном и неоднозначном потомке Vaporfly.

Конечно, чтобы преодолеть этот барьер, ранее считавшийся невозможным, требуется такой сверхчеловек, как Кипчоге, но статистика показывает, что средний бегун также может извлечь выгоду из бега в суперобуви. В 2019 году данные сервиса Strava показали, что бегуны бегают на 4-5% быстрее в Nike Vaporfly или Nike Next% по сравнению с атлетами, бегающими в “обычных” тренировочных кроссовках.

Советы Полы Рэдклифф: как справиться с тяжёлыми неделями марафонской подготовки

Пиковые недели марафонской подготовки становятся тяжёлым испытанием, поэтому воспользуйтесь советами выдающихся спортсменов.

Длительные пробежки кажутся бесконечными, вы начинаете ощущать давление приближающегося старта на 42 км, и в вас начинают закрадываться сомнения. Не падайте духом и продолжайте тренировки, используя пять лучших советов Полы Рэдклифф. Рекомендации помогут пережить сложный период, извлечь максимум пользы из тренировок и получить удовольствие в день забега.

Роллер для самомассажа

Одна из самых главных задач в подготовке спортсмена-любителя — дойти до целевого старта без травм и повреждений бего-ходовой части. Силовые тренировки, растяжка, диета, качественный сон и правильно подобранная беговая обувь — самые распространенные способы остаться здоровым, эффективно тренироваться и успешно финишировать.

Но есть еще одно хорошее средство для профилактики травм, про который знают многие бегуны, но используют далеко не все — это массажный валик из вспененной резины, или foam roller. Зачастую роллер — это тот инструмент, который способен уменьшить мышечную напряженность и сохранить ваши мышцы крепкими и подготовленными на протяжении многих недель тренировок.

Является ли качество сна более важным, чем продолжительность?

Сон признан основной частью процесса восстановления спортсменов и имеет важное значение для спортивных результатов. Многие спортсмены отслеживают сон и стремятся обеспечить рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь.
Сколько нужно спать на самом деле, неизвестно, т.к. сугубо индивидуально. Однако, по статистическим данным, спортсмены, которые плохо спят, чаще болеют.

Профессор Нил Уолш и команда из Ливерпульского университета Джона Мурса (Великобритания) решили глубже изучить взаимосвязь между сном и иммунитетом.

Хорошая книжно-беговая новость!

В этом году проходил второй поток курса для авторов "ЦЕХ" в издательстве МИФ.
По итогам курса проходит конкурс — лучшая рукопись издается в МИФе.
Во втором потоке победительницей стала Оксана Ахмедова — и это значит, что нас ждет новая книга про бег от российского автора — радостное и не такое частое событие!

Более того, книга нам так понравилась, что сразу выйдет во всех форматах — в бумаге, электро и аудио — хотя по условиям конкурса гарантирован только формат электрокниги.

В книге Оксана рассказывает, как начала бегать, стала одной из самых сильных любительниц, и как внезапно все это закончилось. Она дает практические советы, делится уроками, которые усвоила за это время, и пишет об ошибках, которые совершала. Это чтение для всех, кто хочет понять, как бег становится делом всей жизни.

У книги уже есть страница на сайте издательства.
И там уже можно (и, может, даже и нужно) подписаться на уведомление о выходе книги, чтобы не пропустить новость:
https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/ispoved-soroka-dvux/

Ну а тех, кто готов как следует поработать, чтобы тоже стать автором книги — приглашаем на новый поток курса. Курс стартует в следующем году, но с нового года цены поднимутся. Ловите промокод — running на любой тариф даст скидку 40%.

Любители бега. Выпуск 8. Юрий Сдобников. Травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, специалист по реабилитации, а также КМС по триатлону и скалолазанию

А вот и восьмой выпуск подкаста "Любители бега".
Беседовали с врачом Юрием Сдобниковым.

Поговорили про личный опыт Юрия - и про то, помогает ли он в работе с пациентами;
Про травмы, конечно - неизбежны ли они? Бывает ли боль без травмы?
Про профилактику и про диагностику (оказывается, МРТ очень часто делать совсем не нужно, и уж во всяком случае решение об этом не стоит принимать самостоятельно);
Про БАДы (добавки);
Про спортивные сборы у любителей;
Про растяжку;
Про обувь и стельки, конечно - куда без этого!

Как точно узнать время финиша на марафоне?

Исследователи в Японии пытаются выяснить, что наиболее важно для бегунов на длинные дистанции

Алекс Хатчинсон разбирает, как правильно построить прогноз для длинных дистанций и что нужно учитывать в первую очередь. Вашему вниманию перевод его новой статьи.

Беговые травмы и Нью-Йоркский марафон

В British Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, оценивавшего частоту травм и заболеваний среди бегунов на Нью-Йоркском марафоне, а также связь травм с тренировками.

Исследователи обнаружили, что атлеты, избегавшие быстрого увеличения недельного объема, с меньшей вероятностью получили травмы в преддверии марафона. Эта тенденция сохранялась независимо от того, были ли бегуны новичками или продвинутыми атлетами.

С помощью Strava авторы оценили тренировки 735 мужчин и женщин, которые готовились к Нью-Йоркскому марафону в 2019 году. Стартовали марафон 699 (95,1%) участников исследования, а финишировали 692. За 16 недель тренировок 40% исследуемых бегунов сообщили о травме, из которых 30 (4,1%) были достаточно серьезными, чтобы помешать участию в марафоне. Еще 12 бегунов (16%) получили травмы во время или сразу после гонки.

8 советов для эффективных силовых тренировок

Бегуны часто сосредотачиваются на километраже, чтобы добиться прогресса. Это неплохой подход. Увеличение общего километража — это один из способов стать более успешным бегуном. Но есть ещё способ добавить силы и выносливости: силовые тренировки.

Силовые тренировки «помогают поддерживать или увеличивать мышечную ткань и улучшать плотность костной ткани, а также способствуют снижению травм и жира в организме», — говорит Юсуф Джефферс, тренер по силовым, кондиционным и беговым упражнениям из Нью-Йорка. «Если применить силовые тренировки, это поможет увеличить скорость, мощность и нейронную адаптацию».

Калькулятор темпа для тренировочных планов 3plus2

Друзья, нам написали, что сломалась табличка с калькулятором темпа для тренировок по системе 3plus2, о которой мы писали очень давно. Заодно решили напомнить про эту систему и планы.

Google почему-то посчитал исходную табличку подозрительной, так что она закрылась для просмотра, мы сделали новую - вот по этой ссылке.
Она открыта для просмотра, так что сразу переходите по этой ссылке для создания копии, чтобы у вас была табличка, доступная только вам, в которой вы сможете вводить свои значения.

Про систему и тренировочные планы можно прочитать в следующих статьях:
Тренировочная программа 3plus2 - Основы
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План для бегунов-новичков
3plus2: тренировочные планы на 5 км
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
Силовые упражнения в программе 3plus2

Золотые правила подготовки к первому марафону
Всё, что нужно знать, чтобы тренироваться с умом, подобрать питание и не заметить «марафонскую стену» - от Runner's World

Подготовка к первому марафону сопряжена со смесью эмоций, которые колеблются между волнением и страхом. Но при правильном тренировочном процессе марафон станет захватывающим и приятным (хотя и сложным) путешествием к финишу.

«Подходите к забегу с радостью и благодарностью, а не как к жизни или смерти», — говорит Молли Сайдел, призёр Олимпийских игр в марафоне. «Многие люди слишком серьёзны, но вы можете быть сконцентрированы и получать от процесса удовольствие».

Поэтому сделайте глубокий вдох и читайте дальше советы, рекомендации и опыт экспертов, которые помогут преодолеть дистанцию марафона.

Доверьтесь шестому чувству: как использовать интуицию в беге

Может показаться, что интуиция — это слишком абстрактный процесс, который совсем не подходит для серьезной подготовки и построения беговой стратегии. Однако в последнее время благодаря многочисленным экспериментам исследователи превращают интуицию во вполне конкретный и осязаемый опыт, который можно использовать и извлекать из этого знания существенную пользу. Как это сделать, рассказывают в свежем выпуске журнала Runner’s World.

Возвращение к обезьяне?

Человек — прирожденный спортсмен на выносливость, если сравнивать его с большинством млекопитающих, включая наших ближайших эволюционных родственников, высших приматов.

Взять для примера шимпанзе: ученые установили, что обычно они проходят меньше 4 километров в сутки, проводя большую часть дня, питаясь и отдыхая, и это перемежается с периодическими “всплесками” силовой физической активности, например, ползанием по деревьям или драками. Ученые считают, что в какой-то момент эволюции человекообразные обезьяны эволюционировали, что позволило проводить больше времени в зоне низкой-средней интенсивности, серьезно облегчив проведение успешной охоты и собирательства.