Восстановление после марафона: советы профессионалов

Повторяем статью, которая становится актуальной для многих в один из понедельников сентября.

Итак, вы пробежали марафон. Осталась позади долгая подготовка, волнения перед стартом, а эмоции от самого забега наверняка еще не улеглись. Вы выполнили непростую работу и теперь впереди не менее важная задача: правильно восстановиться.

***
Ну а что насчет восстановления после десятки? Тут все проще, конечно. На третий день можно начать легкие пробежки, от интенсивных лучше отказаться дней на 6. Чуть-чуть подробнее тут.

Как много нужно тренироваться, чтобы увеличить шансы прожить долгую и здоровую жизнь?

В зависимости от исследований, которые вы читаете, вы получите множество разных ответов на один и тот же вопрос. Кроме этого, существует много разных мнений о том, сколько “тяжелых” тренировок следует выполнять, и некоторые специалисты утверждают, что “передозировка” высокоинтенсивными тренировками — это не только верный путь к травмам и спортивному выгоранию, но и серьезный вред для перспектив долголетия.

Перерывы в беге: как не потерять форму

Есть распространенное убеждение, что стоит сделать даже маленький перерыв в беге, и все наработанные результаты моментально потеряются. В свежем выпуске журнала Runner’s World разбирают, какие перерывы в беге допустимы и не скажутся на вашей физической форме, а после какого периода все придется нарабатывать заново.

Молекула-антиголод

Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили молекулу, которая утоляет чувство голода после тренировки

Новое исследование, опубликованное в авторитетном журнале Nature, показало, что соединение, вырабатываемое при интенсивных физических нагрузках, попадает в мозг, подавляя аппетит. Молекула, идентифицированная группой ученых Стэнфордского университета, Университета Бэйлора и других университетов, помогает увидеть, как физические упражнения приводят к потере веса. Более того, исследователи считают, что она может быть ключом к запуску процесса снижения веса у людей с имеющимися метаболическими заболеваниями.

Подкаст "Любители бега". Выпуск 1: Александра Морозова

Уважаемые читатели, уже доступен первый выпуск подкаста "Любители бега", совместного проекта "Бегать просто" и компании "МТС", и доступен он бесплатно в приложении "Строки" - помимо этого там много других материалов: книги и подкасты, в том числе доступные эксклюзивно только в "Строках". Так что подумайте и о подписке!

Гостья первого выпуска - Александра Морозова, победившая на "Комрадс" в конце августа. Мы беседовали с Сашей до забега в июле и поэтому говорили обо всем понемногу: про путь Саши в спорте и детство, про старты в Южной Африке, про беговое сообщество Екатеринбурга и работу с тренером — рекордсменом мира, а еще про то, как совмещать работу с де-факто профессиональным спортом.

https://stroki.mts.ru/book/7015

Новые выпуски будут каждую неделю (а всего их 10), ждите анонсов встреч с другими гостями подкаста!

А если хотите следить за новыми спортивными успехами Александры Морозовой, загляните к ней в гости в запрещенную соцсеть с квадратными фотографиями - ее аккаунт "alexandra.morozova.run".

Также напоминаю про интервью с тренером Саши, Олегом Харитоновым - по ссылке!

Как тренировать желудок перед соревнованиями

Перед гонкой большинство бегунов тщательно работают над скоростью и выносливостью, но часто забывают об одной важной вещи — это работе пищеварительной системы. Внезапное желание сходить в туалет может сильно помешать участию в соревновании и свести на нет все приложенные усилия. Как подготовить свой кишечник к важному забегу — разбирают в свежем выпуске журнала Runner’s World.

Плотность тренировок

Как часто можно видеть бегунов-любителей, которые находятся на грани отчаяния. Их подробный тренировочный план чрезмерно перегружен скоростными работами и длительными тренировками.

Но фокус в том, что все ключевые тренировочные сессии, которые включены в последние несколько недель любого плана, могут быть полностью управляемыми. Просто на данный момент времени их выполнение еще не вполне возможно. Все, что нужно сделать любителю — это постепенно улучшать свою спортивную форму, подбираясь к ключевым тренировкам и правильно восстанавливаться. Не стоит прыгать выше головы, и пытаться выполнить ту работу, на которую бегун (пока) не способен. Это верный путь к разочарованию и иногда к травме.

​​Подкаст "Любители бега". Выпуск 2 уже доступен в сервисе "Строки"!

«Любитель» второго выпуска подкаста — Сергей Иванов, исполнительный директор ГК «ЭФКО», одного из крупнейших производителей продуктов питания в России (вы точно знаете хотя бы про масло «Слобода»!).

Он рассказывает про то, как руководителю находить время на бег и как это время помогает ему в жизни и бизнесе, а еще заглядывает в будущее, в котором сладкие продукты будут полезными и доступными, рынок растительного мяса вырастет во много раз, а биотехнологии помогут накормить растущее население планеты без катастрофических последствий для нее.

Скачок пульса в начале тренировки

Многие бегуны, которые тренируются с пульсометрами, часто видят “всплеск” значений пульса в начале своей тренировки, которые нормализуются только через 1-2 километра. Если не брать в расчет часто встречающуюся проблему с датчиком пульса, такой пик пульса в начале тренировки происходит только в том случае, если ваша активная разминка была недостаточно длинной.

Тренировки для увеличения скорости

Советы тренера, которые помогут поднять уровень бега на дистанции от 5 км до полумарафона.

Какую бы дистанцию вы ни бежали, независимо от возраста и уровня подготовки, работа над скоростью играет важную роль в тренировках. И это не всегда означает проведение больших интервальных тренировок — иногда речь идёт о том, чтобы научиться бегать быстрее. Если вы гонитесь за личным рекордом на дистанции от 800 м до 5К, эффективность скоростных работ кажутся очевидными. Однако эффект от скоростных распространяется и на более длительные дистанции, включая марафоны и ультра дистанции. Важно не нагружать организм сверх текущих комфортных возможностей, и скоростная работа в различных формах даст контролируемую дозу стресса и тренировочного стимула, который необходим организму для адаптации и улучшения физической формы.

Любители бега. Выпуск 3: Фарид Мухамедзарифов

Мы неоднократно публиковали интервью с Фаридом на нашем канале, но если вы вдруг еще про него не знаете - познакомьтесь: он начал бегать в 30 лет (можно сказать - спонтанно), а в прошлом году занял второе место на чемпионате мира по марафону в Лондоне в своей возрастной группе 45-49.

Поговорили о том, почему вдруг в 30 лет Фариду пришла в голову идея пробежать марафон; что бег дает и каких жертв требует; как люди вообще приходят в бег и появляется ли зависимость; приходится ли менять образ жизни, когда речь идет о результатах уровня КМС; про долгосрочное планирование и взаимодействие с тренером и многое другое.

Получите максимум пользы от длительных пробежек

Если вы задумывались в середине длинной тренировки, стоит ли её прервать, вы не одиноки. Усталость способна вызвать внутреннюю дискуссию о судьбе оставшихся миль. Принять правильное решение может быть непросто. С одной стороны, вы уже слишком устали, а впереди ещё несколько километров. Не приведёт ли бездумное выполнение запланированной дистанции, что вы окажетесь в яме и поставите под угрозу предстоящие тренировки и старты? С другой стороны, не является ли одним из основных моментов длительных пробежек привыкание к «умение терпеть стресс длительное время», когда возникает желание остановиться? Лучший ответ — «это зависит от обстоятельств». Вот пять моментов, которые следует учитывать, чтобы сделать выбор.

Полумарафон — самая здоровая дистанция. Так ли это?

Какая дистанция приносит наибольшую пользу для здоровья? В журнале Body Work разбирают, действительно ли забеги на 21,1 км дадут лучший эффект для вашего тела, или лучше выбрать другую дистанцию.

Некоторые бегуны участвуют в гонках, чтобы получить острые ощущения от победы, другие выходят на тренировку, чтобы снять стресс, для третьих бег — это просто хобби и удовольствие. А есть те, кто занимается бегом ради улучшения здоровья. В этом случае возникает вопрос: какую дистанцию выбрать, чтобы она принесла максимальную пользу для тела? И имеет ли вообще значение расстояние?

Беседа с Сашей Кондаковой: восстановление после аварии и тяжелой травмы позвоночника, беговые интеллектуальные игры, помощь животным

Когда ты бегаешь километр за 3:06 и готовишься к быстрому марафону, начинать с абсолютного нуля (и даже минуса) после тяжелой травмы - очень непросто.
Поговорили с Сашей Кондаковой про то, как она восстанавливалась после аварии и травмы позвоночника, какую роль в этом сыграл ее тренер Иван Нечаев, а также про роль сообщества и беговых друзей, беговые интеллектуальные игры (КвизРаны) и волонтерскую деятельность Саши (помощь животным, оставшимся без хозяев).

Как возрастные спортсмены должны корректировать питание для достижения оптимального здоровья и работоспособности.

В жизни мало определённого, но одно ясно: процесс старения не остановить. Однако достижения в области медицины, спортивной науки и питания позволяют всё большему числу бегунов оставаться успешными и после третьего десятка лет.

Килиан Жорнет написал подробный и обстоятельный пост о своих тренировках и соревнованиях в 2022 году.

Вашему вниманию перевод первой части - про подход Килиана и его основные тренировки.

Цель этого документа — поделиться своим подходом к тренировкам в этом сезоне и знаниями, которые я приобрел. Я считаю, что в хорошем контексте это может быть полезно другим бегунам, которые планируют выступать в гонках на короткие и длинные дистанции. В этом документе анализируются мои тренировки с декабря 2021 года до конца августа 2022 года.

Перевод Евгения Суборова.

13 полезных лайфхаков от опытных бегунов

Журнал Runner's World продолжает делиться вдохновляющими цитатами известных спортсменов и тренеров. В прошлом выпуске мы говорили о психологическом настрое, а сейчас разберем все те мелочи, о которых так легко забыть, но которые могут сберечь заветные секунды.

Тренировки для длинных и коротких трейлов в 2022 году. Часть 2.

Вашему вниманию вторая часть длинного поста Килиана Жорнета о тренировках и соревнованиях 2022 - про периодизацию тренировок и старты.

Перевод Евгения Суборова.

Герой четвертого выпуска подкаста "Любители бега" - тренер клуба "Бегущий человек" Иван Нечаев (КМС, призер Чемпионатов страны среди ветеранов на 1500м, 5000м в спортивной ходьбе, переводчик и научных редактор книг Дэниелса, Фицджеральда и других авторов, главный судья Ереванского международного марафона, соорганизатор душевного забега "Медтройка").

Иван сам успел пожить и жизнью профессионального спортсмена, и - после перерыва - любителя, начинающего бегать с дивана. Возможно, поэтому он хорошо понимает проблемы и трудности любителей - тех, кто любит бег в свободное от работы время и не готов к профессиональным нагрузкам.

Поговорили о том, всем ли доступен бег (забежим вперед: да, почти всем - примеры подопечных Ивана с самым разным опытом и прошлым тому доказательство)

О том, что нам дает бег.
И с чего нужно начинать - и на какие грабли желательно не наступать на пробежках.

12 психологических приемов от беговых экспертов

Перед гонкой очень важно создать себе правильный психологический настрой - от этого во многом будут зависеть ваши результаты. В свежем выпуске журнала Runner's World собрали вдохновляющие цитаты тренеров, спортсменов и авторов книг по бегу, которые помогут настроиться на нужную волну и поверить в свои силы.