Бад Винтер - побеждай расслабленно

Бад Винтер (1909–1986) был одним из лучших тренеров по спринту. За 30 лет работы в университете Сан-Хосе он подготовил 27 олимпийцев, включая 3 обладателей золотых медалей. В одно время его атлеты установили все мировые рекорды в спринте.

Слава Винтера связана с тем, что он открыл во время Второй мировой войны, и это не имело ничего общего с легкой атлетикой.

Как применить шкалу «RPE» в спорте и жизни

Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) — метод планирования интенсивности тренировок.

Показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) широко используется в спорте высших достижений для балансировки усилий и восстановления. Больше времени в верхних зонах означает больше времени в нижних. Нагрузка плюс отдых равны росту формы, и не только в спорте, но и практически во всем.

Денис перевел статью про RPE нашего любимого Брэда Сталберга и дополнил своим комментарием.

Фрагмент книги "Что мы знаем (и не знаем) о еде"

В МИФе вышла книга нутрициолога из Великобритании Марии Кордаковой и доктора биологических наук Анчи Барановой - полкило (и почти 400 страниц) научно-популярного удовольствия и практической пользы. Вашему вниманию фрагмент из третьей главы "Питание и микрофлора кишечника".

В нашем теле обитает бесчисленное множество невидимых помощников. Наши симбионты и квартиранты вырабатывают в 150 раз больше разных веществ, чем мы сами, и большинство этих веществ обладает той или иной биологической активностью.

Книга на сайте издательства

Сравнение 4 вариантов охлаждения тела для снижения температуры голеней, концентрации лактата в крови и восприятия усталости после интенсивного бега

Для улучшения восстановления после тренировки существуют рекомендации по активному восстановлению и применению холода, но многие люди выбирают поход в холодный душ. Авторы провели прямое сравнение между душем и другими рекомендуемыми методами (активное восстановление и/или погружение тела в холодную воду). Сравнили немедленные эффекты от 4 стратегий охлаждения после беговой тренировки.

Когда достаточно, чтобы было просто хорошо

Наш любимый Брэд Сталберг порадовал небольшой заметкой в своей рассылке, предлагаем вам ознакомиться с этим текстом!

Перевод Евгения Суборова.

Чемпион, тренер чемпионки. Олег Харитонов — про то, как допускали и не допускали Сашу Морозову к участию в Comrades, про ход самой гонки, отношение болельщиков и бегунов, новые российские кроссовки

"Марк, нам нужна помощь"

Если вы хоть немного следите за беговыми новостями, то, конечно, знаете, что наша соотечественница Александра Морозова выиграла легендарный ультрамарафон Comrades, который проходил 28-го августа этого года. В поездке и на трассе с ней был ее тренер Олег Харитонов, который и сам побеждал на Comrades в 2006 году. А после многократно бегал вместе со своими подопечными-любителями (а еще Олег работает со слабовидящими бегунами, а его спортсмены, включая Сашу, помогают им, бегая в качестве лидеров).

Ребята уже вернулись в Россию после нескольких дней в чудесной Южной Африке и долгой дороги, Саша даже успела "по пути" выступить в Москве, ну а я позвонил Олегу в Екатеринбург и он рассказал про то, как непросто было им получить право стартовать, и стартовать из элитного кластера, как он сопровождал Сашу на некоторых участках дистанции и как складывалась гонка, как осуществлял "разведку", оценивая ситуацию у ее главных соперниц, про отношение болельщиков и бегунов и многое другое.
А еще заодно я спросил Олега про новые российские карбоновые марафонки, в которых он решил в качестве эксперимента пробежать 90 км!

Читайте невероятную историю про то, как можно узнать о недопуске перед вылетом в Африку, полетать на пяти самолетах и по дороге потерять часть багажа, за пару дней побегать по судам и победить там, выйти на старт, отыграть серьезное отставание и в итоге победить и на забеге тоже.

"Все чудеса, которые случались в нашей карьере, происходили именно в Африке"

Еще раз поздравляем Александру и Олега!

Экспресс-интервью Аллы Антоновой — победительницы Grom10K в возрастной категории

В этот раз у команды нашего канала не было особой делегации на "Громе" в Мещерском, который проходил 3-го сентября: разве что главный редактор страдал, пытаясь изображать темповую тренировку, которая из-за излишнего рвения оказалась полноценным соревновательным усилием.

Но ведь бег - это дело заразное и друзья и близкие часто следуют за нами в этом увлечении. У Димы, например, бегает вся семья, и на этот забег он отправил родителей, пока сам прохлаждался на тренировке - и его мама победила в своей возрастной категории, более того, со своим результатом заняла бы первое место и в двух более "молодых" категориях тоже. Попросили ее дать экспресс-комментарий по горячим следам.

Сам забег прошел, как всегда, на уровне и в отличной атмосфере: прекрасный Мещерский парк, бодрящая погода (самое то для десятки, но волонтерам было непросто, спасибо им!), батончики и чудесные "громовские" носки в стартовом пакете, музыка и ведущий, два пункта с водой, трасса, которая вроде и бы по лесу, и в то же время во многом по асфальтовому покрытию, нескучный рельеф.

Следующий забег Grom в Мещерском - полумарафон (плюс эстафета 5-5-11)! Пройдет 9 октября (а 8-го будут детский и женский забеги на 1 и 5 км соответственно).

Причины беговых спазмов: исследования

Судороги, связанные с физическими упражнениями (EAMC, exercise-associated muscle cramps) — это временное, но интенсивное, болезненное и непроизвольное сокращение скелетных мышц. Такие судороги развиваются во время или сразу после периода физической активности. Эти судороги крайне непредсказуемы, а некоторые люди кажутся более восприимчивыми к судорогам, чем другие. И самое главное — никто точно не знает, почему развиваются эти судороги.

Вашему вниманию представлены три исследования, посвященные изучению возможных причин судорог.

Четвертое издание "От 800 метров до марафона" Джека Дэниелса. Слагаемые успеха в беге

Уже в продаже перевод четвертого оригинального издания книги Дэниелса. Это не просто дополнительный тираж - тиражей этой книги было немало и на Западе, и в России - а переработанное издание с новыми главами (посвященные подготовке к ультрамарафонам и триатлону).

Научным редактором выступил Иван Нечаев, главный тренер клуба "Бегущий человек", переводчик и редактор книг Фицджеральда, Дэниелса, Либермана и других книг о спорте. А всем проектом руководила самый опытный редактор МИФа Юлия Потемкина, работавшая и над предыдущими изданиями.

Вашему вниманию фрагмент первой главы "Слагаемые успеха в беге".

Спортсмены выходного дня. Есть ли польза от нерегулярных тренировок?

Люди, тренирующиеся нерегулярно или по выходным, имеют схожий уровень смертности, что и регулярно тренирующиеся. Поэтому физические упражнения по-прежнему полезны, даже когда они выполняются раз или два в неделю (если при этом за эти разы мы “набираем” рекомендуемый тренировочный объем — а это, напомним, 150 минут в неделю).

Люди, которые ограничивают физическую активность всего одним или двумя тренировками в неделю, по-видимому, имеют одинаковые уровни смертности от всех причин по сравнению с теми, кто тренируется почти каждый день. Такой вывод сделала международная команда ученых в большом когортном исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine.

Традиционная сентябрьская подборка материалов для предмарафонских дней. Помните, что в эти дни нельзя ничего “наверстать”, главное - не растерять все, что заработано ранее - и подойти к старту в свежем состоянии.
И еще не забывайте про железное правило “ничего нового в день старта”.

Правильно разложиться
Поставить новый личный рекорд. Стратегия 10/10/10

Преимущества равномерного бега, или чем плох быстрый старт

Самое главное: еда!
Тейпер (подводка). Снижение нагрузок и диета в последние недели перед полумарафоном или марафоном

Питание накануне и в день марафона или полумарафона

Питание во время гонки (полумарафона или марафона)

Пример составления плана питания на марафон

Питание на 42 км

Подзарядиться легальными и работающими добавками
Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Свекольный сок в спорте на выносливость. Исследования, специальные продукты для спортсменов

Разминка перед марафоном. Как разогреть мышцы и сохранить энергию для забега

Важность разминки перед соревнованиями неоспорима. Перед забегами на 10–20 километров весь стартовый городок обычно находится в движении и забит спортсменами, выполняющими — каждый свой — предстартовый ритуал разминки. Предстартовая разминка готовит мышцы к состязанию, разогревая их и повышая температуру тела, что ускоряет поступление кислорода в мышцы и приток крови к ним. Так они приходят в готовность выдержать высокую интенсивность гонки с меньшим риском травмироваться.

Новые гели в линейке Gel4U - с электролитами и кофеином

В мае мы рассказывали о новых гелях от команды Gel4U, официального дистрибьютора SiS (Science in Sport) в России - и уже тогда шла речь о том, что линейка будет пополняться новыми продуктами, с добавками. Первые два вкуса - апельсин и яблоко - были "обычными углеводными" гелями.

И вот в продаже еще 2 типа гелей - с электролитами (300 мг) и кофеином (100 мг). Каждый - в двух вкусах. Электролиты - мята+лимон и арбуз. Кофеин - кола и вишня. Все вкусы ненавязчивые. Везде по 22 гр углеводов.

На пунктах питания на Московском марафоне будут (там, где гели в принципе предусмотрены - после 16 и 29 км, согласно справочнику участника) гели SiS и гели Gel4U - обычные, без кофеина и электролитов. Можете попробовать их заранее, чтобы потом брать на пунктах питания. А если хотите взять с собой кофеиновые или с электролитами, то тоже стоит попробовать за день-другой до забега на легкой пробежке. Ибо - "ничего нового в день старта".

Как не съесть слишком много на бегу?

Этот вопрос обсуждают в Runner's World. Денис Артамонов перевел тезисы статьи и дополнил перевод своим опытом.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы пересечь первую финишную черту, улучшаете форму, чтобы добиться личного рекорда, или выходите на старт ради борьбы за пьедестал — каждый бегун стремится к постоянному улучшению результатов. Определение «лучших результатов» и то, что нужно для этого, может быть разным. Но одно не подлежит спорам: потребность в оптимальном питании, чтобы преодолеть путь от старта до финиша.

Что же происходит, когда этот ключевой компонент производительности выходит за рамки оптимального и переходит в избыток? Каковы признаки того, что в «бак» добавлено слишком много топлива? Хотя вы, скорее всего, слышали об опасности недостатка углеводов, пришло время изучить другую сторону уравнения — удивительно распространенную ошибку, известную как переедание во время гонки и тренировки.

Марафон как жизнь

«Бегать от», «бегать за», и «бегать, потому что не могу не»

Вашему вниманию заметка Сергея Иванова - исполнительного директора ГК ЭФКО (одного из крупнейших производителей продуктов питания в России), марафонца, организатора беговых челленджей - которую он написал специально для "Бегать просто".

Зачем мы бегаем? Каждый из нас, в разговоре с самим собой, как правило, проходит три стадии или уровня ответов на этот вопрос.

Стоит ли вообще бежать марафон, чтобы потом "повесить кроссовки на гвоздь"?

А еще совсем скоро вы сможете услышать Сергея и других спикеров в подкасте "Любители бега" - совместном проекте компании МТС и канала "Бегать просто". Первый выпуск будет доступен уже 20-го сентября в приложении МТС Библиотека - анонс опубликуем отдельно!

С Сергеем мы говорили в подкасте не только про бег, но и про еду, конечно. Заглянули в будущее, в котором сладкие продукты будут полезными и доступными, рынок растительного мяса вырастет во много раз, а биотехнологии помогут накормить растущее население планеты.

Если вам интересны эти темы, загляните в гости к Сергею на канал -- там много заметок на темы питания, биотеха, мысли о беге, жизни и бизнесе.
https://www.tg-me.com/sergei_ivanov_efko

Восстановление после марафона: советы профессионалов

Повторяем статью, которая становится актуальной для многих в один из понедельников сентября.

Итак, вы пробежали марафон. Осталась позади долгая подготовка, волнения перед стартом, а эмоции от самого забега наверняка еще не улеглись. Вы выполнили непростую работу и теперь впереди не менее важная задача: правильно восстановиться.

***
Ну а что насчет восстановления после десятки? Тут все проще, конечно. На третий день можно начать легкие пробежки, от интенсивных лучше отказаться дней на 6. Чуть-чуть подробнее тут.

Как много нужно тренироваться, чтобы увеличить шансы прожить долгую и здоровую жизнь?

В зависимости от исследований, которые вы читаете, вы получите множество разных ответов на один и тот же вопрос. Кроме этого, существует много разных мнений о том, сколько “тяжелых” тренировок следует выполнять, и некоторые специалисты утверждают, что “передозировка” высокоинтенсивными тренировками — это не только верный путь к травмам и спортивному выгоранию, но и серьезный вред для перспектив долголетия.

Перерывы в беге: как не потерять форму

Есть распространенное убеждение, что стоит сделать даже маленький перерыв в беге, и все наработанные результаты моментально потеряются. В свежем выпуске журнала Runner’s World разбирают, какие перерывы в беге допустимы и не скажутся на вашей физической форме, а после какого периода все придется нарабатывать заново.

Молекула-антиголод

Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили молекулу, которая утоляет чувство голода после тренировки

Новое исследование, опубликованное в авторитетном журнале Nature, показало, что соединение, вырабатываемое при интенсивных физических нагрузках, попадает в мозг, подавляя аппетит. Молекула, идентифицированная группой ученых Стэнфордского университета, Университета Бэйлора и других университетов, помогает увидеть, как физические упражнения приводят к потере веса. Более того, исследователи считают, что она может быть ключом к запуску процесса снижения веса у людей с имеющимися метаболическими заболеваниями.

Подкаст "Любители бега". Выпуск 1: Александра Морозова

Уважаемые читатели, уже доступен первый выпуск подкаста "Любители бега", совместного проекта "Бегать просто" и компании "МТС", и доступен он бесплатно в приложении "Строки" - помимо этого там много других материалов: книги и подкасты, в том числе доступные эксклюзивно только в "Строках". Так что подумайте и о подписке!

Гостья первого выпуска - Александра Морозова, победившая на "Комрадс" в конце августа. Мы беседовали с Сашей до забега в июле и поэтому говорили обо всем понемногу: про путь Саши в спорте и детство, про старты в Южной Африке, про беговое сообщество Екатеринбурга и работу с тренером — рекордсменом мира, а еще про то, как совмещать работу с де-факто профессиональным спортом.

https://stroki.mts.ru/book/7015

Новые выпуски будут каждую неделю (а всего их 10), ждите анонсов встреч с другими гостями подкаста!

А если хотите следить за новыми спортивными успехами Александры Морозовой, загляните к ней в гости в запрещенную соцсеть с квадратными фотографиями - ее аккаунт "alexandra.morozova.run".

Также напоминаю про интервью с тренером Саши, Олегом Харитоновым - по ссылке!