Как улучшить экономичность бега?

Цель соревновательного бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы пробежать заданную дистанцию за наименьшее время или, по крайней мере, быстрее, чем следующий лучший участник. Ряд физиологических характеристик способствует успешному бегу на длинные дистанции, в том числе:

- высокий сердечный выброс, высокая скорость доставки кислорода к работающим мышцам, что приводит к большой емкости аэробно вырабатываемого АТФ и его регенерации (т.е. высокое максимальное потребление кислорода (VO2max));
- способность поддерживать высокий процент VO2max в течение длительных периодов времени (т. е. фракционное использование VO2max, относительная интенсивность);
- способность эффективно бежать (экономичность бега).

Какие стратегии могут улучшить экономичность бега?

О чем не знал капитан Роберт Скотт

В конце 1911 года капитан британского военно-морского флота Роберт Ф. Скотт возглавил команду из пяти англичан, стремившихся первыми достичь Южного полюса. По прибытии они узнали, что их опередила норвежская команда во главе с Руалем Амундсеном (которая прибыла на место более месяца назад). Скотт и его товарищи умерли по дороге домой по естественным причинам, вызванным экстремальным физиологическим стрессом.

Столетие спустя наше понимание воздействия стресса на организм и того, как он реагирует на тяжелые физические нагрузки, недоедание, переохлаждение, пребывание на большой высоте и лишение сна, значительно расширилось. Спустя столетие после экспедиции Скотта, в журнале Physiological Reviews была опубликована статья, обобщающая современные знания и противопоставляя их тем знаниям, которые были на рубеже 20-го века.

Насколько хороша ваша диета?

Все знают, насколько важна здоровая и правильная диета, а насколько здорова ваша диета? Этот вопрос кажется простым, но, согласно данным нового исследования, проведенным в США Министерством сельского хозяйства, только небольшой процент взрослых может точно оценить свой рацион. Более того, наиболее точную оценку дают те, кто оценивает свой рацион, как скудный.

Бег в жару: советы и лайфхаки

Стоит ли бегать в жару? Не опасно ли это для здоровья, на что стоит обращать внимание и есть ли какие-то секреты, которые помогут сделать такой бег легче и не отменять запланированные тренировки? Эти вопросы разбирают в британском издании Coach Mag.

Лето, температура растет, выходить на улицу становится некомфортно и хочется скорее спрятаться под кондиционером и переждать эту невыносимую жару. Но как же тренировки? Самым простым решением будет не бегать в сильную жару, но вряд ли такой вариант подходит многим. Если вы готовитесь к осеннему забегу и нацелены на результат, то погода может внести серьезные коррективы в ваши планы. Бег в жару не только тяжелее дается для вашего организма, но и несет определенные риски: организм обезвоживается, может начаться головокружение, а в худшем случае даже тепловой удар с тошнотой, потерей сознания и попаданием в больницу.

Миф: существуют оптимальная доза и тип упражнений. Фрагмент из книги "Парадокс упражнений" Дэниела Либермана

А вот и вышла на русском книга "босоногого профессора" (бегающего иногда без кроссовок), доктора биологических наук Дэниела Либермана - "Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье".
У нее уже более 1000 оценок на Амазоне.

Вот что написал про нее книжный обозреватель Денис Песков: "тонкая, умная, информативная, полная новых данных, написанная сбалансированным, выверенным языком, без провисаний, без «у профессора X была копна рыжих волос», с изысканным и уместным(!) чувством юмора – таких книг просто не бывает много. Я поминутно хотел остановить аудиозапись, чтоб сделать пометку для цитаты, но не мог – так захватывающе было."

Ловите фрагмент из книги - про оптимальную дозу физических упражнений и про то, может ли быть слишком много хорошего (физической активности то есть).

Книга на сайте издательства:
https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paradoks-uprazhnenij/

Переломный момент

Мы, любители, можем позволить себе такую роскошь – начинать все сначала, сколь угодно много раз.

В спорте травмы - привычное и в некоторой степени ожидаемое явление. По разным опросам и исследованиям до 60-70% спортсменов сталкиваются с этим явлением.
Травмы - неприятный, но практически неизбежный атрибут спортивной деятельности. Вторая сторона медали, на аверсе которой – труд, дисциплина и смелые дерзания.

Оксана Ахмедова написала подробную статью о том, что травма - совсем не конец света и даже одного сезона.
Как происходит переживание травмы? Какие можно найти плюсы? Что делать?

Публикуем с разрешения Оксаны.

«У меня есть мечта — чтобы болельщиков было больше, чем участников, на каждом старте»

Бегуны отмечали, как помогла мощная поддержка зрителей на «Белых ночах» в Санкт-Петербурге — тогда во многом это было благодаря сезону, вечернему старту марафона и большому количеству туристов в городе.

А на Ночном забеге в Москве поддержка уже была организованной!

Стась Шельгорн рассказал Денису Артамонову о том, как начинал поддерживать бегунов на Московском марафоне и как эта точка поддержки на 37 км становилась все более массовой.
О том, как пришла в голову и реализовалась идея с массовой и организованной поддержкой на ночной десятке в столице.

А победитель забега Павел Адышкин поделился своими эмоциями!

https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Shelgorn

Упражнения для стоп. Здоровые и сильные стопы, голеностоп, ахилл

Опорно-двигательный аппарат человека представляет собой сложную конструкцию. Где важен абсолютно каждый элемент. Выход из строя любой «детали» влечёт простой и сбрасывание нагрузки со всего организма — или серьезную травму впоследствии, если продолжить тренировки.

В этой статье Денис Артамонов предлагает базовые упражнения для мышц стопы, голеностопа и голени. Видео от Дениса помогут вам с выполнением комплекса упражнений.
Они выполняются с собственным весом, а из оборудования потребуются коврик и платок/полотенце.

Мифы про бег, которые могут негативно повлиять на ваши результаты

В среде бегунов существуют устойчивые убеждения, касающиеся всевозможных сторон излюбленного занятия. Многие не имеют под собой серьезных доказательств и могут даже негативно влиять на подготовку спортсмена.

В журнале Runner’s World (3–2022) опубликовали статью про распространенные мифы и легенды бегового мира, давайте рассмотрим некоторые из них.

3 эффективных тренировки для увеличения скорости

Хотите за короткое время стать быстрее? В Canadian Running опубликовали несколько упражнений, которые помогут вам увеличить скорость. Конечно, основные тренировки это не отменяет и сразу чемпионом с дивана вас не сделает. Но если вы давно готовитесь к соревнованиям и вам не хватает совсем чуть-чуть, то эти советы могут существенно помочь и позволят выиграть заветные секунды.

Скрытый фактор, объясняющий выбор темпа легкого бега

Согласно данным нового исследования, большинство людей бегает в одном темпе, независимо от того, какую дистанцию они бегут. Вашему вниманию перевод статьи Алекса Хатчинсона (переводил Евгений Суборов).

Мой друг, который в 1990-х годах был членом великой команды по легкой атлетике Университета Арканзаса, однажды рассказал мне историю о тренировочных темпах. Каждую осень, когда полные сил первокурсники приходили на свою первую тренировку с командой — скажем, интервальную тренировку, где надо было бежать пять раз по миле, — они бочком подходили к старшеклассникам и нервно спрашивали: “А как быстро мы должны пробежать эти мили?” А старшие приподнимали бровь и отвечали: “Я не знаю, как быстро ты сможешь их пробежать?”

Этот подход работает очень хорошо (в определенных пределах) для тяжелых тренировок. Но он не работает для легких пробежек, которые могут составлять до 80 процентов ваших тренировок и по определению пробегаются медленно, куда медленнее ваших возможностей. В результате есть несколько совершенно разных подходов относительно того, насколько легким должны быть “легкие тренировки”, от очень расслабленного до полубыстрых тренировок во 2 пульсовой зоне. Есть и еще более нигилистический подход — этот подход предполагает, что выбор легкого темпа во время бега на самом деле не имеет значения, до тех пор, пока вы не упираетесь в какую-либо крайность (слишком медленно или слишком быстро).

Беговые старты Темп МГУ

Беговые старты Темп МГУ — это домашняя атмосфера, золотая локация около главного университета страны и ответственные организаторы. Ребята начали проводить забеги во времена массовых отмен беговых стартов. Взяли на себя ответственность и дали возможность бегунам реализовать подготовку. А учитывая, что в беговом сообществе организаторы давно — уровень проведения забегов растёт с каждым стартом. Алексей Бордаков ответил на вопросы об истории и организации старта.

Следующий старт на 10 км в 1 круг состоится 14 августа (воскресенье) в 9 утра. Про регистрацию подробнее - в конце интервью.

История 97-летнего бегуна, который продолжает участвовать в соревнованиях и не собирается останавливаться

Диксону Хемпфиллу 97 лет. В его возрастной категории от 95 до 99 лет почти не осталось конкурентов, однако это не мешает Диксону тренироваться и устанавливать спортивные рекорды. Как ему это удается, рассказывают в четвертом номере журнала Runner’s World за 2022 год.

Тренированность и оценка максимального потребления кислорода (МПК)

Польза активного образа жизни хорошо известна, и многие из этих преимуществ связаны с более высоким уровнем сердечно-легочной (кардиореспираторной) выносливости, а точнее, с показателем максимального потребления кислорода (МПК, VO2max). Известно, что чем выше выносливость сердечно-легочной системы, тем качественнее защита от традиционных факторов риска развития заболеваний (ожирение, повышенное давление и тд).

Для людей с плохой физической подготовкой даже скромные улучшения в физической форме могут нести существенную пользу для здоровья. Тем не менее, некоторые могут иметь ограниченную способность повышать свою кардиореспираторную выносливость (тренированность) в ответ на тренировки.

Углеводы, жиры и состав тела

Ограничение углеводов и/или калорий остается наиболее эффективным методом для снижения массы тела и предотвращения/лечения заболеваний, связанных с повышенным весом, обобщенно называемых метаболическим синдромом. За последние годы спор сторонников высокоуглеводной и низкоуглеводной (CHO) диет стал крайне актуальным и среди спортсменов, но научные данные в основном остаются противоречивыми. Неоднородность рекомендаций, основанных на результатах исследований, может быть связана с широким разнообразием различных уровней производительности, индивидуальностью спортсменов, возрастом, полом и типом и объемом тренировок.

Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке

Сегодня вашему вниманию два комплекса упражнений для укрепления мышц стопы и голеностопа.
Для них понадобятся мини-резинка, ролл и платформа BOSU (Both Sides Up, полусфера) или балансировочная подушка.
Предыдущий материал - первую серию с упражнениями для стопы - читайте по ссылке.

Пищевые добавки, принимаемые для повышения спортивных результатов, могут приводить к рискам для сердца. Такое заявление было сделано Европейской ассоциацией профилактической кардиологии, и опубликовано в European Journal of Preventive Cardiology.

Пищевые добавки обычно рассматриваются как безрисковые вещества, которые могут улучшить производительность. Однако, некоторые пищевые добавки, включая различные растительные и "натуральные" экстракты, могут представлять серьезную опасность для здоровья, а спортсмены могут рисковать, нарушая антидопинговые правила.

Спортсмены, которые используют добавки, часто не знают об их влиянии на спортивные результаты и общее состояние здоровья, - говорится в заявлении.

Размерная сетка беговых кроссовок. Почему она отличается у разных брендов?

Если вы хоть раз удивлялись, почему при выборе новых кроссовок все еще не получается сразу угадать с нужным размером, хотя длина стопы никак не изменилась с прошлой покупки, то вы не одиноки. Многие интересуются, есть ли какая-то закономерность в том, как производители устанавливают размерную сетку и почему она является такой непостоянной. В Canadian Running попытались найти объяснение этому явлению, побеседовав с производителями спортивной обуви.

Энергия бегуна. Мы то, что мы едим

В этом небольшом обзоре мы рассмотрим механизмы формирования и использования энергии в организме.

Наше тело преобразует пищу, которую мы потребляем, в энергию, которую мы используем в том числе и для тренировок, а также преодоления марафона или других дистанций. Бегуну-любителю, готовящемуся к старту, довольно полезно знать и понимать, пусть и на базовом уровне, откуда берется энергия, а также способы её использования организмом.

Шиповки для бега: как правильно подобрать и по максимуму использовать преимущества

Многие бегуны боятся использовать шипованную обувь, так как не очень понимают, как правильно ее носить и как выбрать подходящую модель.

Создатели кроссовок Hoka и Brooks рассказали журналу Runner’s World, на что стоит обращать внимание при выборе шиповок и как носить их с максимальной для себя пользой. А мы со своей стороны попросили тренера клуба “Бегущий человек” Ивана Нечаева поделиться своими рекомендациями и опытом.