Как вы знаете, 12-13 октября 2024 года состоится традиционный Московский Марафон

Остается меньше недели, и участники уже приступили к тейперу (подводке).

Чтобы в последнюю неделю всё прошло “как надо”, технически правильно, напомним основные моменты, которые помогут подойти к старту в оптимальной форме ▶️

📚 Опираться будем на рекомендации Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.

Тейпер (несколько недель сниженных объемов перед стартом) сейчас является абсолютно типичной и повсеместной практикой для любых видов спорта на выносливость.

За несколько недель тейпера аэробная производительность не теряется, а отдых приносит гораздо больше пользы, чем работа. Анализ 50 исследований в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время тейпера к норме приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны, а также улучшается иммунитет.

📆 Лучшие результаты обеспечивает тейпер длительностью как минимум в неделю со снижением объемов до уровня в 50% от предыдущей недели, с обязательным включением небольшого количества бега с целевым темпом будущего старта или быстрее.

🚨 Типичная ошибка — делать слишком мало интенсивной работы. Исследования показывают, что небольшое ее количество гораздо эффективнее только легких нагрузок в последние недели перед стартом.

Отдельная тема – это диета во время тейпера 🍔 Более подробно читайте в полной версии статьи

В преддверии небезызвестного старта 😄
О котором часто упоминаем в последнее время, стараясь обойтись без банальностей...
Более детально разберём ментальную работу,
Которую также часто затрагиваем вскользь с того самого голосования где 50% участников (517 человек) высказались за то, что ментальные техники и психологические приёмы улучшают спортивные результаты. Итак...

Переосмысление неудачи

Многое из того, что происходит в день гонки, находится вне нашего контроля, но атлет может четко решить и контролировать, как смотреть на конечный результат.

Бегуны часто оказывают на самих себя колоссальное давление, чтобы добиться успеха. Многие любители подходят к тренировкам и достижению своих целей с верой в то, что если они просто сделают А, Б и В идеально, это 💯 гарантирует результат. А если они не достигнут желаемого результата? По их мнению, это будет означать, что они потерпели неудачу.

Но в беге нет никаких гарантий, и это становится тем вернее, чем длиннее дистанция. Слишком много переменных, с которыми бегунам приходится бороться на протяжении 42.2 км, чтобы более менее точно предсказать результат. Неизбежно, что временами переменные берут над вами верх. Бег — беспощадный вид спорта, но недостижение цели не означает, что атлет потерпел неудачу.

Беговая индустрия и сообщество устанавливают множество произвольных критериев для бега. Вы хороший бегун, если можете пробежать дистанцию за определенное время, а если не сможете — плохой бегун.

Вы не становитесь менее хорошим бегуном, если пересекаете финишную черту забега даже после официального контрольного времени. Эти отсечки существуют не просто так, но они не должны определять то, как любитель смотрит на свои результаты. Продолжение пути к финишу, даже если уже знаете, что время официально не будет засчитано, требует мужества и благородства. Если вы преодолели дистанцию, вы все равно финишировали, независимо от официальных протоколов.

Атлетам важно понимать, что все эти условности не должны влиять на их самооценку. Иначе вы позволите страху и неуверенности диктовать вашим отношениям с бегом. Олимпийское квалификационное время, официальное финишное время, определенный темп — все это может быть достойными целями, но слишком часто люди ложно приписывают им роль в решении всех проблем — быть увиденным, оцененным и т.д. Люди верят, что "если я сделаю это, то наконец-то почувствую себя хорошо" или что они достигли чего-то самого важного или доказали то, что, по их мнению, должны доказать.

Каждый бегун должен быть мотивирован чувством гордости, удовлетворения и достижения от своего бега. Но внешнее подтверждение, которое возникает из-за фиксации на "официальных" параметрах того, что определяет "хороший забег" или "хорошего бегуна", длится недолго. Как только лайки в соцсетях закончатся, то приходит пустота. И официальные достижения никогда ее не заменят. Вам нужно руководствоваться собственными критериями успеха.

Есть еще один фактор, влияющий на страх бегунов перед неудачей: люди очень боятся разочаровать других, не выступив так, как, по их мнению, они должны были бы выступить в день забега. Они думают: "Я уже так много раз просил свою семью и друзей вложить свое время, энергию и даже финансово в мои тренировки, а если я не достигну цели, то подведу их и разочарую или потрачу их время или инвестиции впустую".

Вы бежите для себя. И вы всегда должны стремиться к лучшему, что бы это "лучшее" ни означало конкретно для вас — а не оценка других .

Нормально разочаровываться, когда все идет не так, как планировалось, но самобичевание из-за неудачной комбинации случайных факторов только отбросит вас еще дальше или, что ещё хуже, вы забросите бег.

Каждая гонка, хорошая или плохая — это опыт. Вы сами выбираете, рассматривать ли определенный результат как неудачу или рассматривать его как еще один шаг вперед. Это зависит только от вас.

Питание перед стартом 🍫

Умение составить и соблюдать режим питания перед самым стартом как отдельное искусство, которое значительно влияет на исход гонки. Разбираем «все ингредиенты» в этой статье

А вот и подробный обзор тех самых марафонок с Олимпиады 2024
Кто побежит в них на Московском марафоне?
Поделитесь впечатлениями от этих кроссовок в комментариях 👇

⁉️ Не забываем делать заминку даже после соревнований. Стоп... А зачем вообще нужна заминка? Что такое активная заминка? Как она влияет на восстановление и последующую производительность? А что насчёт психофизиологических эффектов? Узнавайте много нового о заминке в нашей новой статье

#бег #тренировка #здоровье

Побежали дальше?

Бегать и путешествовать одновременно: прикладывая усилия, открывать для себя потрясающие пейзажи; хоть ненадолго вернуться в лоно природы, при этом испытывая возможности своего организма. Да, на этот раз речь пойдет о скайраннинге ❤️‍🔥 🌋

#бег #тренировка #спорт

Как «допинг обуви» навсегда изменил бег

🙂 Вы знаете, что кроссовки — самая значимая часть экипировки для бегуна. На тему, насколько сильно кроссовки влияют на беговые результаты, было сломано неисчислимое множество копий. Но 12 октября 2024 года в журнале The Athletic вышла статья, которая предельно проясняет все вопросы, связанные с беговыми кроссовками на текущий момент. Перевели статью на русский язык. Настоятельно рекомендуем ознакомиться. Ниже приведены фрагменты, а в конце есть и ссылка на полную версию статьи на русском языке.

✅ ...но правила для марафонской обуви остаются прежними: ограничение высоты платформы в 40 мм и одна карбоновая пластина.

Критика состоит в том, что правила были сформулированы под первые Nike Vaporfly. Эти кроссовки имели высоту платформы 39 мм и одну пластину.

Хатчингс готов поднять вопрос о том, где должны быть установлены границы справедливости: «Слово "допинг" в отношении обуви звучит резко, так как это подразумевает обман — но это не так. Тем не менее, эффект схож с приёмом ЭПО (эритропоэтина, гормона, который организм естественным образом производит, но который можно вводить искусственно для незаконного повышения производительности). Это даёт людям огромное преимущество»

✅ «Во время бега активно задействуются четыре сустава», — говорит Максвелл Муттай, аналитик по биомеханике с магистерской степенью в этой области. «Это тазобедренный, коленный, голеностопный сустав и плюснефаланговые суставы — МТП-суставы. Они представляют собой головки пальцев ног». Этот сустав часто называют МТПС (метатарзофаланговый сустав).

«Исследования показали, что энергия, вкладываемая в МТПС при отталкивании, не возвращается», — объясняет Муттай.

«Карбоно́вая пластина была разработана, чтобы увеличить жёсткость и предотвратить сгибание МТП-сустава — сделать кроссовки действительно очень жёсткими, чтобы не было сгибаний и, следовательно, потери энергии».

Исследования, проведённые в Университете Калгари в начале и середине 2000-х годов, анализировали прыжковые и спринтерские результаты в обуви с прямыми карбоновыми пластинами. В 2006 году они вставили одну такую пластину в марафонские кроссовки, попросили спортсменов, не являющихся элитой, бежать на беговой дорожке, и обнаружили, что энергия уменьшается на 1,3%.

✅ «Мы ожидали, что будет так: чем жёстче пластина, тем лучше», — говорит он о пластинах. «Но результаты не показали этого. Оказалось, что есть оптимальная жёсткость».

«Итак, Nike, наняв некоторых людей из нашей лаборатории, разработали кроссовки Vaporfly. Но в них было много всего. Одной из деталей была пластина — она не была прямой, а изогнутой. Это было важно?» Короткий ответ: да.

✅ «Если использовать плоскую пластину, это затрудняет работу икроножных мышц при отталкивании. Вот почему появилась эта кривая форма», — объясняет Вутер Хогкамер, ведущий автор статьи Университета Колорадо 2018 года, на которой основывалась модель Nike Vaporfly ‘4%’

✅ «Пеноматериалы используются в обуви для амортизации, для более мягкой посадки», — говорит Хогкамер. «Традиционно это было похоже на мокрый песок или подушку. Это мягко, но ничего не даёт взамен. Вы теряете энергию»

✅ Муттай объясняет преимущества современных промежуточных подошв. Они «очень мягкие, обеспечивают хорошую гибкость: при приземлении они уменьшают нагрузку на суставы, но при этом обладают упругостью»

Гибкость и упругость — ключевые слова. Гибкость: насколько сильно подошва деформируется при ударе о землю. Упругость: сколько энергии сохраняется и возвращается

«Эти кроссовки всё ещё теряют энергию, а не генерируют её. Но в суперобуви потери меньше, потому что материалы лучше», — говорит Хогкамер

«Таким образом, при каждом приземлении вы теряете меньше энергии, и вам не нужно полностью восстанавливать её с помощью мышц, поскольку теперь вы можете сохранить часть этой энергии в обуви и получить её обратно»

Полная версия статьи

В каких кроссовках бегаете? И важно ли это вообще?

#бег #тренировка #спорт #марафон

Какой должна быть 🎽 для бега❓
По каким критериям выбирать❓
Рассказываем в деталях 🧩
а также делимся впечатлениями от новинки NIKE DRI-FIT ADV AEROSWIFT ✨
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NIKE_AEROSWIFT

Ни для кого не секрет, что спринт и длительный бег — это, пожалуй, разные виды спорта. И любители бега больше, чем профессионалы, могут позволить себе уделять равнозначное внимание обоим видам бега, получая от этого спорта максимальный эффект 💪

Бег на короткие дистанции (спринт)

#бег #тренировки #спорт