☄️ Армейцы! Напоминаем, что 24 августа всех любителей хоккея и болельщиков ЦСКА ждет грандиозное событие уходящего лета — ЦСКА FAN FEST.

🆕 Это будет масштабная презентация обновленной команды для всех армейских болельщиков на площади возле ледового дворца «ЦСКА АРЕНА».

🔥 Помимо презентации команды, болельщиков ждут розыгрыши призов, а также музыкальная программа.

📌 Адрес: Москва, Автозаводская, 23 А, площадь возле "ЦСКА Арена".
⏰ Начало в 16:00
⚡️ Вход свободный!

Всё в кучу

Разнообразие, как говорят, придает жизни остроту. Оно также может стать ключом к тому, чтобы придать остроты некоторым из ваших старых тренировок, которые вы бегаете регулярно.
Не можете выбрать между повторениями в гору, темповым бегом или интервальной тренировкой? Попробуйте объединить их все в одну тренировку! Эта тренировочная сессия поможет стимулировать рост физической формы, особенно если вы вышли на плато.

❓ Начните тренировку с 5 забеганий в гору по 30-60 секунд с тяжелым (но не слишком) усилием, сосредоточившись на беге с хорошей техникой от начала до конца отрезка. Спускайтесь вниз трусцой или пешком, чтобы перевести дыхание и восстановиться между повторениями. После завершения последнего повторения пробегите трусцой 2-3 минуты, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Затем перейдите к 15-20 минутам темпового бега по ровной или слегка холмистой местности примерно в темпе вашего полумарафона. Это усилие должно быть тяжелым, но контролируемым и устойчивым, т.е. этот блок надо закончить так, чтобы вы чувствовали, что могли бы продолжать бежать еще некоторое время. После завершения темпового бега пробежитесь трусцой 5 минут для восстановления. Наконец, завершите тренировку, сбегав 3-5 раз по 1 минуте в темпе вашей 5-километровой гонки, пробегая трусцой равное количество времени после каждого повторения для восстановления.

🤓 это отличная тренировка, которую можно делать, когда вы вышли на плато, вам стало скучно или чувствуете себя уставшим от привычных тренировки. Это также отличный способ объединить тренировочные нагрузки и стимулировать развитие новых адаптаций.

🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🛣️ В идеале стоит делать эту тренировку на улице, где есть хорошее сочетание холмистой и ровной местности. Беговая дорожка также является хорошим вариантом, поскольку вы можете настроить параметры в соответствии со своими потребностями.

📆 на самом деле, для этой тренировки нет неподходящего времени, поскольку она может настраиваться как угодно. Возможности, по сути, безграничны. В целом эта версия тренировки даст вам 20–30 минут работы, большая часть которой находится на высоком аэробном уровне, а также включит немного мощности и скорости. При этом вы можете делать любые замены, играть с интенсивностью и/или продолжительностью темпового бега и/или интервалов или вообще исключить какой-то элемент в зависимости от того, что вы хотите получить.

Темпо-усталость

Эта тренировка начинается с серии более коротких, быстрых интервалов и заканчивается темповым бегом на равномерном усилии. Эта сессия – отличный способ поддерживать небольшую смену темпа во время одной тренировки, а также практиковать бег в гоночном темпе на несвежих ногах.

❓ 8-12 x 400 м на усилии 5K с 60-75 секундами восстановления (стоя/ходьба) между повторениями или 4-6 x 800 м на усилии 10K с 2 минутами восстановления (стоя/ходьба) между повторениями, за которыми следует темповый бег 6-16 км на текущем марафонском усилии. Восстановление между интервалами и темповым бегом – 3–4 минуты ходьбы или лёгкой трусцы.

🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🤓 интервалы в начале этой тренировки заставляют ноги поработать в более быстром темпе, пока они еще относительно свежие. Темповый бег в конце тренировки обеспечивает хороший аэробный стимул и помогает настроить свой темп и усилие, когда вы уже чувствуете себя чуть загруженным и мышечно напряженными. Это отличный способ развить силу и уверенность, нужные для гонки.

🛣️ быстрые повторы лучше всего делать на стадионе, в то время как темповый бег лучше всего выполнять на шоссе. Тем не менее, вы можете делать всю тренировку на шоссе или беговой дорожке, если эти варианты вам больше нравятся. Вы также можете чуть изменить тренировку, сосредоточившись на чистом усилии в предписанном темпе.

📆 разные версии этой тренировки можно использовать каждые 3-4 недели в течение всего тренировочного цикла. Эта сессия может служить хорошей контрольной тренировкой и/или финальной большой тренировкой за 10-14 дней до целевой гонки, позволив убедиться в том, что у вас есть нужный темп и уверенность.

📝 можно изменять эту тренировку разными способами, в зависимости от того, чего вы пытаетесь от нее добиться. Например, можно изменять длину, темп и количество интервалов для начала тренировки, а также ускорять, замедлять, сокращать или растягивать темповую часть в соответствии с целями и задачами.