Половинки

Если вы ищете стимулирующую, но не слишком тяжелую тренировку, чтобы дать ногам тонус перед следующим забегом – этот вариант то, что нужно. Начинается быстро, короткий, заканчивается прежде, чем на вас навалится усталость.

❓отрезки по 5-4-3-2-1 минуте. Вы начинаете с усилия/темпа на 10 км и увеличиваете интенсивность на ступеньку (~10 сек/км, если вы хотите поточнее) по мере сокращения продолжительности отрезка (и восстановительных интервалов между ними). ​​Восстановление – медленный бег в течение половины времени интервала, который вы только что завершили (т. е. 2:30 трусцой после 5:00, 2:00 после 4:00 и т. д.). Отсюда и название тренировки.

🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🤓 эту тренировку можно использовать. как подводящую перед гонкой, чтобы "настроить" темп и сбегать на нескольких отрезках с разным темпом. Она не должна быть слишком тяжелой, вам должно быть приятно немного поработать, а сама тренировка должна дать вам уверенность в том, что вы готовы бежать.

🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе или плоский трейл, но также можно бегать на дорожке или по треку стадиона

📆 эту тренировку лучше включать за 7–14 дней до целевой гонки по причинам, описанным выше. Она дает хороший стимул, но вам также нудно достаточно времени на восстановление

📌 можно придумать массу вариаций! Например, можно попробовать сделать две серии по 5-4-3-2-1 с более длительным восстановлением между подходами (~5-10 минут) во время более тяжелой фазы тренировок, когда до целевой гонки еще долго. Также можно растянуть продолжительность быстрых отрезков (и соответствующим образом отрегулировать интенсивность и восстановление), например, сделать 10-8-6-4-2, начиная с полумарафонского усилия/темпа и ускоряясь на ~10-15 сек/км по мере сокращения повторений и т. д. Перестановки и комбинации могут быть бесконечны!

Вариация на тему длинного бега

Сезон марафонов в самом разгаре, и улучшение способности бежать дольше на целевом темпе/усилии гонки, вероятно, станет вашей главной задачей на данный момент. Вариация на тему длинного бега, представленная здесь — один из самых хороших способов ввести в план немного бега в целевом темпе/усилии гонки, а после этого начать увеличивать количество времени, которое вы будете проводить с целевым темпом, и уложить это все в 12-16-недельный цикл по мере улучшения тренированности.

❓ 2 повторения по 4, 8 или 12 км в целевом темпе/усилии марафона во время длительного бега с 3 км активным восстановлением между повторениями. "Активные" километры между повторами должны быть примерно на 60-75 сек/км медленнее целевого темпа марафона.

🤸🏻 разминка — 3-5 км легкого бега, включив сюда 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 1-2 км легкого бега.
В зависимости от длины повторений и продолжительности разминки и заминки, общая длина бега составит от 22 до 35 км.

🤓 это сложная длинная тренировка, которая поможет отработать бег с марафонским усилием/темпом и в течение 12-16-недельного цикла марафонской подготовки, увеличив количество времени, которое вы проводите в гоночном усилии/темпе. Эта тренировка также является хорошей возможностью проверить и отработать свою стратегию питания на гоночной интенсивности.

🛣 эта тренировка создана для шоссе, но ее можно легко перенести и на беговую дорожку, если это больше вам по душе (или в этом есть необходимость).

📆 это отличная длинная тренировка, которую можно делать несколько раз в течение 12-16 недель перед марафоном. Начните с нижней границы диапазона (т. е. 4 км) для бега на марафонских усилиях/темпах в начале цикла и добавляйте пару километров каждые несколько недель по мере удлинения длины пробежки и увеличения времени, которое вы проводите на марафонском усилии/темпе. Не стоит проводить эту тренировку в течение трех недель после окончания гонки.

4-2

Эта тренировка, основанная на усилиях, отлично подходит для начала и середины сезона, когда вы все еще укрепляете свою физическую форму, и ни темп, ни специфичность пока не являются ключевыми факторами.

❓ 3-5 повторений – 4:00 на усилии гонки на 10 км, после чего сразу 2:00 восстановления трусцой и финал – 2:00 на усилии гонки на 5 км. Бег трусцой 4:00 для восстановления между повторами.

🤓 несмотря на кажущуюся простоту, это довольно сложная тренировка, основанная на усилиях (т. е. здесь не нужно гнаться за цифрами!), которая улучшит аэробную тренированность, силу, эффективность и концентрацию.

🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🛣️ лучше всего выполнять эту тренировку на шоссе, трейле или травяном покрытии, где есть некоторое разнообразие рельефа, что делает попытки достичь определенного темпа неуместными. Вы также можете сделать ее на беговой дорожке, если у вас нет возможности выйти на улицу.

📆 эта тренировка, основанная на усилиях, отлично подходит для начала и середины сезона, когда вы все еще укрепляете свою физическую основу, когда ни темп, ни конкретные цифры не являются ключевыми факторами.