☀️10 советов, как тренироваться в жару

Бегуны часто боятся летней жары. Из-за жары и влажности бег становится намного тяжелее, чем при более низких температурах. И никто не будет чувствовать себя «свежим», «острым» или «резким» в таких условиях.

Тренируясь в жару, помните следующее: последовательные, базовые и умеренные скоростные гораздо важнее, чем постановка рекордов на любой отдельной тренировке. Благодаря такому настрою вы сможете скорректировать планы и ожидания, чтобы подготовиться к успешным тренировкам в летнюю жару.
Итак, из нижеприведенных советов вы можете выбрать любой, все или несколько… в зависимости от того, какой из них наиболее подходит для вашего тренировочного дня

- Уменьшите целевой темп, по крайней мере 10 секунд на километр или больше.

- Продолжайте поддерживать привычные усилия на тренировках. Если бег должен быть легким, делайте его легким, независимо от того, насколько медленно придется бежать. Если тренировка предполагает тяжелую, но не максимальную нагрузку, убедитесь, что соответствующее усилие во время бега является тяжелым, даже если вам не нравится более медленный темп, который вы видите на своих часах.

- Продлите периоды восстановления между интервалами. Превратите 60-секундное восстановление в 90-секундное в сочетании с более медленным целевым темпом на скоростных отрезках. При более длительном восстановлении, например 2 или 3 минуты, также можно добавить 30–60 секунд. А иногда лучше просто отдохнуть «по необходимости» и не переживать о том, сколько времени прошло.

- Берите с собой воду даже на короткие тренировки, или запланируйте пробежку мимо тех мест, где доступна вода. Полейте воду на голову, шею, руки, ноги и пейте воду.

- Бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать воздействия прямых солнечных лучей.

- Выбирайте затененные участки, даже если вам придется специально туда добираться.

- Если вы знаете, что тренировки в жару будут плохо переноситься, подумайте о том, чтобы провести тренировку на беговой дорожке, а не чрезмерно напрягаться в неблагоприятных условиях на улице. Это хороший выбор, особенно в финальной подготовке к большой гонке, когда укрепление уверенности так же важно (или даже более важно), как и физические тренировки.

- Носите белый головной убор.

- Намочите волосы и/или головной убор холодной водой перед тем, как отправиться на пробежку.

- Оставьте часы дома на время пробежек, не связанных с необходимостью точно контролировать темп/скорость.

Тренировка 5-3-2

Очень часто самые эффективные тренировки по своей природе довольно универсальны, а это значит, что вы можете делать их независимо от того, готовитесь ли вы к чему-то короткому, например, гонке на 5 км, или к более длинным дистанциям, например, к марафону. Тренировка 5-3-2 полностью соответствует всем этим требованиям.

❓начните тренировку с 5 км в текущем темпе полумарафона, после чего следует легкая восстановительная пробежка на 800 м (темп примерно на 2 мин/км медленнее, чем темп полумарафона). Затем пробегите 3 км в текущем темпе на 10 км (или примерно на 15-20 секунд на километр быстрее, чем темп полумарафона), а затем сделайте еще одну легкий восстановительный отрезок на 800 метров. Закончите пробежку отрезком в 2 км в текущем темпе на 5 км (или примерно на 10–20 секунд на км быстрее, чем темп на 10 км).

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🥸 это сложная тренировка, которая повысит ваш уровень физической тренированности независимо от того, для какой дистанции вы тренируетесь и на каком этапе тренировочного цикла сейчас находитесь. Это поможет улучшить лактатный порог, экономичность бега и сопротивляемость к усталости. Эта тренировка также может научить быть терпеливым в начале дистанции, сосредоточенным в середине и сохранить силы для финального рывка в конце.

🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе, чтобы имитировать условия гоночной трассы, но ее также можно эффективно выполнять на треке стадиона и даже на беговой дорожке.

📆 бегунам, целенаправленно готовящимся к гонке на 5-10 км, эту тренировку можно повторять примерно каждые три недели в начале тренировочного цикла. Также её можно сделать за 10–14 дней до целевого полумарафона в качестве последней "большой" настройки перед днем ​​соревнований. Наконец, можно сделать её пару раз через 8–12 недель после марафона, когда идет работа над развитием высокого уровня общей физической тренированности, но без специфических скоростных работ.

Четвертушки Дика

Эту тренировку популяризовал Роб Де Кастелла – знаменитый австралийский бегун, победитель Бостонского марафона 1986 года и чемпион мира на марафоне 1983 года.
Конструкция тренировки проста: 8 х 400 м с небольшими 200-метровыми отрезками для активного восстановления. Эффективно и действенно, но очень непросто!

❓8 х 400 м в темпе гонки на 3–5 км с активным восстановлением на 200 м с темпом, примерно на мин/км медленнее, чем ваш темп на 5 км.

🥸 формально, это пороговый бег, замаскированный под интервальную тренировку. Требуется жесткая дисциплина и много практики, чтобы не бежать слишком быстро в первых двух повторениях на 400 м, а еще сложнее не слишком сильно замедляться на восстановительных отрезках. По мере продолжения тренировки становится все труднее достичь желаемого темпа, поскольку ваше тело учится восстанавливаться во время быстрого бега.

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🛣️ в идеале делать эту тренировку нужно на стадионе, но подойдет и беговая дорожка или непрерывный участок на шоссе или плоский трейл (в последних вариантах придется смотреть на экран часов с GPS, чтобы отслеживать расстояние).

📆 эту тренировку можно делать в любое время подготовительного цикла! Де Кастелла делал эту тренировку еженедельно в течение года, не важно, готовился ли он к марафону или нет. Скорость, с которой он бежал, менялась в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла он находился. Это отличная контрольная сессия, которую следует повторять каждые 3–4 недели, чтобы проверить свою физическую форму и отслеживать прогресс.

4 x 4

Несколько повторов среднего диапазона на тяжелых усилиях - это тип тренировки, который будет держать многих бегунов в напряжении - и не зря!
Такие тренировки действительно тяжелы, и если делать их правильно, они заставят ваши ноги и легкие "гореть". Если это звучит ужасно, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать такие тренировки чаще, чем раз в неделю или даже раз в две недели, чтобы получить от них пользу.
4 x 4 - это простая и понятная тренировка, которая выведет физическую форму на новый уровень, но за новый уровень придется поработать.

❓4 x 4 минуты на усилии/темпе гонки на 3K-5K, или 8/10 RPE, т.е. жестко, но не на все деньги. Восстановление - 2-4′ ходьбы между повторениями. В начале тренировочного блока можно делать отрезок для восстановления более длинным и укорачивать его по мере набора формы и усиления специфичности тренировок.

🤓 это сложная тренировка, которая улучшит аэробную функцию, эффективность, концентрацию и уверенность в себе. Если все сделать правильно, то четырех повторений будет вполне достаточно для большинства людей - можно сделать и пятое повторение, если вы подходили к нему в течение нескольких месяцев и можете поддержать нужную интенсивность еще на один повтор.

🤸🏻 разминка — 15-30 минутам легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🛣️ эту тренировку можно делать на шоссе, трейлах или там, где есть некоторое разнообразие местности, что делает попытку попасть в определенный темп более сложной. Вы также можете сделать её на беговой дорожке, если не можете выйти на улицу.

📆 это отличная тренировка для полумарафонцев, марафонцев и ультра-бегунов, которую они могут делать в начале тренировочного блока, когда идёт работа над улучшением аэробной базы, но тренировки еще не слишком специфичны.
Для спортсменов, специализирующихся на дистанциях 5K-10K, это может служить ключевой сессией для целевой гонки. В любом случае, это тренировка, которую вы можете использовать в качестве эталонного сеанса раз в несколько недель, чтобы увидеть, как изменяется ваша форма.