Вариация на тему темпового бега

Существует много путаницы вокруг темпового бега, но, если отразить суть, то эта тренировка просто сводится к поддержанию стабильных (то есть комфортно тяжелых) усилий в течение длительного периода времени. И хотя определения устойчивого и продолжительного могут варьироваться в зависимости от множества факторов, для простоты и удобства формирования общего понимания назовем "классическим" темповый бег на 8 км в темпе полумарафона. Это довольно стандартная тренировка, которую используют многие спортсмены и тренеры для наращивания аэробной силы, повышения эффективности и/или тренировки гоночного темпа бега.
Мы поговорим про вариацию темпового бега, которая добавит изюминки к классическому темповому бегу, снизив темп на последнем километре-двух.

❓8 км в темпе полумарафона, а затем бежать 1-2 км в темпе 10 км (или примерно на 15-20 секунд/км быстрее "обычной" для вас скорости темпового темпа).

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🥸Часть этой тренировки, посвященная "ускорению", привносит немного веселья в то, что в противном случае было бы довольно скучным занятием, и при этом поможет сохранять честность и не позволит увлечься на первых 8 км, а также может помочь развить уверенность в себе, и найти другую передачу для уверенного финиша в конце гонки.

🛣️ эту тренировку лучше всего выполнять на шоссе, но ее также можно делать на беговой дорожке или стадионе, если эти варианты вам более предпочтительны. Вы также можете пробежать эту тренировку на трейловой трассе, сосредоточившись на чистом усилии в заданном темпе.

📆 эту тренировку можно использовать за 10–14 дней до целевого полумарафона, чтобы убедиться, что вы подобрали нужный темп, а также укрепив уверенность в том, что вы сможете уверенно пробежать всю дистанцию.

🕯 Как упоминалось во введении, определения устойчивого и продолжительного усилия могут различаться в зависимости от множества факторов. Следовательно, вы можете манипулировать этой тренировкой, в зависимости от того, что вы пытаетесь от нее получить.

Двухминутные повторы

Не на каждой тренировке стоит убиваться на полную — на самом деле, большинство из скоростных работ должны быть скорее мягкими, чем жесткими — но время от времени вам просто нужно выйти и дать организму хорошую встряску. Данная тренировка как нельзя лучше подойдет для этой цели.

❓ серия 6-12 х 2:00 на тяжелом усилии через 1-2 минуты восстановительного медленного бега.

‼️ насколько должны быть тяжелыми двухминутные отрезки? Самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала, не позволяя своему бегу "развалиться". Если вам нужен более понятный ориентир, то это будет темп, где-то между темпом на 3 и 5 км.
Это сложная тренировка, которую можно повторять каждые 2-4 недели, добавляя повторения и/или сокращая период восстановления по мере улучшения формы и терпимости к дискомфорту.

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🥸 эта тренировка улучшит вашу физическую форму, а также способность справляться с дискомфортом, что лучше подготовит вас к тяжелым гонкам (и даже к сложным ситуациям в жизни). Две минуты — это не так уж и много, но они могут показаться вечностью, когда интенсивность и давление на атлета высоки.

🛣️ лучше всего делать эту тренировку на шоссе, трейле или той местности, где будут больше важны усилия, а не скорость.

📆 эту тренировку рекомендуется выполнять несколько раз в течение тренировочного цикла. Если вы готовитесь к дистанции 5 или 10 км, включите эту скоростную работу в свой план каждые 2–3 недели. Если вы готовитесь к полумарафону, марафону или более длинной дистанции, уместно добавлять их в свой план каждые четыре-шесть недель.
Не стоит делать эту тренировку в течение 7–10 дней после целевой гонки.

☀️10 советов, как тренироваться в жару

Бегуны часто боятся летней жары. Из-за жары и влажности бег становится намного тяжелее, чем при более низких температурах. И никто не будет чувствовать себя «свежим», «острым» или «резким» в таких условиях.

Тренируясь в жару, помните следующее: последовательные, базовые и умеренные скоростные гораздо важнее, чем постановка рекордов на любой отдельной тренировке. Благодаря такому настрою вы сможете скорректировать планы и ожидания, чтобы подготовиться к успешным тренировкам в летнюю жару.
Итак, из нижеприведенных советов вы можете выбрать любой, все или несколько… в зависимости от того, какой из них наиболее подходит для вашего тренировочного дня

- Уменьшите целевой темп, по крайней мере 10 секунд на километр или больше.

- Продолжайте поддерживать привычные усилия на тренировках. Если бег должен быть легким, делайте его легким, независимо от того, насколько медленно придется бежать. Если тренировка предполагает тяжелую, но не максимальную нагрузку, убедитесь, что соответствующее усилие во время бега является тяжелым, даже если вам не нравится более медленный темп, который вы видите на своих часах.

- Продлите периоды восстановления между интервалами. Превратите 60-секундное восстановление в 90-секундное в сочетании с более медленным целевым темпом на скоростных отрезках. При более длительном восстановлении, например 2 или 3 минуты, также можно добавить 30–60 секунд. А иногда лучше просто отдохнуть «по необходимости» и не переживать о том, сколько времени прошло.

- Берите с собой воду даже на короткие тренировки, или запланируйте пробежку мимо тех мест, где доступна вода. Полейте воду на голову, шею, руки, ноги и пейте воду.

- Бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать воздействия прямых солнечных лучей.

- Выбирайте затененные участки, даже если вам придется специально туда добираться.

- Если вы знаете, что тренировки в жару будут плохо переноситься, подумайте о том, чтобы провести тренировку на беговой дорожке, а не чрезмерно напрягаться в неблагоприятных условиях на улице. Это хороший выбор, особенно в финальной подготовке к большой гонке, когда укрепление уверенности так же важно (или даже более важно), как и физические тренировки.

- Носите белый головной убор.

- Намочите волосы и/или головной убор холодной водой перед тем, как отправиться на пробежку.

- Оставьте часы дома на время пробежек, не связанных с необходимостью точно контролировать темп/скорость.