Тренировка Сизифа

Эта тренировка перекликается с «Мифом о Сизифе» Альбера Камю. Эта сессия представляет собой комбинацию умственного и физического испытания. Будет очень хорошо, если для нее найдется место в вашей программе тренировок.

❓1–3 подхода забеганий в холм/гору на сложном, но легко проходимом уровне (градиент ~ 4–6%) продолжительностью от 30 секунд до 2 минут.

‼️ Один подход выглядит следующим образом: бегите тяжело (с усилием гонки на 3-5 км или тяжестью усилия 8-9/10) в гору в течение 30 секунд, затем бегите обратно вниз. После бегите в гору в течение 60 секунд, затем снова спуститесь вниз. Далее бегите в гору в течение 90 секунд, затем снова спуститесь вниз. После бегите в гору в течение 2 минут, затем снова спуститесь вниз. Используйте один и тот же холм/гору на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли установить ориентиры в первом подходе и стремиться достичь их или улучшить во втором и третьем подходах.

🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

🔍Эта тренировка подойдет для наращивания силы в начале сезона, перед переходом к более ровной и быстрой скоростной работе или в качестве сложной тренировки в середине сезона, для гонок по пересеченной местности или более коротких и холмистых шоссейных гонок. Повторы в горку, как правило, являются «более безопасной» формой скоростной работы, потому что подъем в гору немного замедляет вас, а общее воздействие на тело гораздо меньше, чем при быстром и ровном беге.

🛣️ Для этой сессии подойдет любой холм! В идеале тот, который имеет уклон 4-6% и требует от вас 2 минут, чтобы бежать по нему с тяжелым усилием. Если у вас нет такого длинного подъема, вы можете сократить продолжительность повторений и сохранить дух тренировки прежним. С другой стороны, если вы готовитесь к длинным холмистым гонкам и у вас есть доступ к длинным холмам или трейлам с уклонами, вы также можете увеличить продолжительность повторений, соответствующим образом отрегулировав усилие.

📆 Эту тренировку можно выполнять в начале тренировочного блока, когда вы все еще наращиваете силу, или в середине сезона в качестве замены более ровной и быстрой интервальной тренировки.

400+800

Лето все ближе, и для некоторых бегунов это означает возможность улучшить свою скорость, прежде чем осенью переключиться на тренировки к гонкам на более длинные дистанции. Если вы планируете этим летом пробивать скорость, то эта тренировка вполне может стать одной из ваших любимых. Она состоит из серии повторов по 400 и 800 м с тяжелым, но комфортным усилием.

❓ 2-3 серии по 400/400/800 м с темпом гонки на 5 км. Уделите 1–2 минуты восстановлению после повторов на 400 м и 2–3 минуты после повторов на 800 м. Обычно это может выглядеть, как 200 метров трусцой после 400-метровой дистанции и 400 метров трусцой после 800 метров. Новичкам следует начинать с двух серий, особенно если они не привыкли тренироваться на дорожке стадиона. Опытные бегуны могут заменить 800 метров в последней серии на 1600 м в темпе гонки на 5 км.

🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

🔍 Это отличная вводная тренировка для возвращения к регулярным скоростным тренировкам. Она обеспечивает достаточный аэробный стимул, помогает восстановить некоторое подобие чувства скорости и ритма шагов и заставляет тело привыкнуть к повторам в быстром темпе.

📆 эту тренировку можно делать в начале блока, когда вы вновь вводите скоростные/стадионные тренировки в свой еженедельный план.

🛣️ тренировку желательно делать на треке стадиона, но если у вас нет доступа к стадиону, подойдет шоссе или беговая дорожка.

Нисходящая лестница

Полумарафоны и марафоны - это часто про сопротивление усталости во время последних километров дистанции, а вот гонки на 5 и 10 км - это как борьба с "огненной бурей" в ногах в течение последней трети гонки. Независимо от того, насколько комфортным может быть для вас темп в начале дистанции, примерно на двух третях быстрых 5K или 10K ваши ноги начинают буквально "загораться", и шаг немного сокращается. Квадрицепсы кричат от напряжения, умоляя вас остановиться, а плечевой пояс напрягается, когда вы изо всех сил пытаетесь поддерживать темп или держаться за бегуном, находящимся перед вами. Есть и хорошая новость – вы можете натренировать свое тело, чтобы подавить "взрыв" в ногах и лучше справляться с требованиями гонки. Один из лучших способов сделать это - тренировка в виде нисходящей лестницы.

❓ Отрезки по 10-8-6-4-2 минуты с 2-минутным восстановлением между повторениями. Начните 10-минутный отрезок на полумарафонском усилии/темпе, 8- и 6-минутные отрезки на усилии/темпе 10 км гонки (~15 секунд/км быстрее, чем темп на 10-минутном отрезке), 4-минутный отрезок на усилии/темпе 5 км гонки (~10-15 сек/км быстрее, чем предыдущие два отрезка), и 2-минутный отрезок бегите "на все деньги".

🥸 Эта сессия сложная, но ведь гонки на 5K/10K тоже не так просты, и эта тренировка - отличный способ имитировать переключение передач и увеличение усилий, которые вы испытываете в последней трети такой гонки.

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🛣️ Шоссе, трейл, стадион или беговая дорожка – эту тренировку можно сделать практически в любом месте . Если возможно, попробуйте имитировать те условия, в которых вы будете участвовать в гонках.

📆 Для этой тренировки подойдет любая фаза тренировочного цикла, но делать ее лучше после того, как вы сформировали прочную аэробную базу, но стоит избегать делать её в течение недели после ключевой гонки.