✍ عادت غذایی خوب بدنی سالم⁉️
🔻روز را با میوه شروع کنیم
🔻بهترین صبحانه را انتخاب کنیم
🔻فست فود را فراموش كنيم
🔻برنج را آبکش نکنیم
🔻نان سفید استفاده نکنیم
🔻آب زیاد بخوریم
🆔 @power_bodylifting

‍ ✅برنامه حجم ساز (DumbBar) | بدنسازی

💪سینه

معمولا روز مخصوص تمرینات سینه در بسیاری از کشور‌ها اولین روز هفته می‌باشد.اگر می‌خواهید هفته خود را با یک برنامه سنگین شروع کنید پس برنامه زیر را انجام دهید.ما در این قسمت از تمام زوایای ممکن عضلات سینه را تمرین خواهیم داد.بین سوپرست‌ها به مدت یک دقیقه استراحت داشته باشید.

🔻سوپرست ۱ (بالاسینه) :

قفسه بالا سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۸-۱۰)
پرس هالتر بالا سینه  (۳ ‌ست با ۸-۱۰)

🔻سوپرست ۲ (قسمت میانی سینه) :

قفسه دمبل تخت  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
پرس سینه هالتر  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)

🔻سوپرست ۳ (زیرسینه) :

قفسه زیرسینه دمبل  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
پرس هالتر زیرسینه  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)

💪سرشانه‌های یک ابرقهرمن

بسیاری از شما میدانید که عضلات سرشانه از سه بخش جلویی، میانی و پشتی‌ تشکیل شده است.در این برنامه ما برای هر سه بخش سوپرست‌های مخصوص به آن را برای شما در نظر گرفته ایم تا هر سه سر با شدت یکسان تمرین داده شوند.با این روش شما نه تنها به سرشانه‌هایی حجیم دست خواهید یافت بلکه تعادل و تقارن لازم نیز حفظ خواهد شد.بین هر سوپرست یک دقیقه استراحت داشته باشید

🔻سوپرست ۱ (دلتویید جلویی) :

نشر جلو دمبل  (۳ ‌ست با ۱۰)
پرس سرشانه هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۰)

🔻سوپرست ۲ (دلتویید میانی) :

نشر جانب نشسته دمبل  (۳ ‌ست با ۱۰)
کول هالتر دست جمع  (۳ ‌ست با ۱۰)

🔻سوپرست ۳ (دلتویید پشتی‌) :

نشر خم دمبل  (۳ ‌ست با ۱۰)
کول هالتر دست باز (فاصله دستها از عرض سرشانه‌ها بیشتر باشد)  (۳ ‌ست با ۱۰)

💪دست‌های فوق‌العاده

همه مردان می‌دانند که هیچ چیزی همانند داشتن بازوان حجیم در اجتماع نمی‌تواند جلب توجه کند.هنگامی که دارای بازوان حجیم باشید در کوچه و خیابان میتوانید نگاه مردم را کاملا حس کنید و شاهد گفتگو‌های آنها در مورد بازوهای خود باشید.
اگر شما نیز خواهان یک افزایش پمپاژ خون فوق‌العاده در عضلات خود هستید پس تمرینات سوپرست این برنامه را با دقت انجام دهید.اگر خواهان جلو بازو‌هایی حجیم‌تر هستید میتوانید به جای ۸-۱۰ تکرار تعیین شده در این برنامه در هر ‌ست ۲۰ تکرار را انجام دهید.

🔻سوپرست ۱ (جلو بازو) :

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
جلو بازو هالتر  (۴ ‌ست با ۸-۱۰)

🔻سوپرست ۲ (پشت بازو) :

پشت بازو دمبل خوابیده  (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
پرس هالتر دست جمع  (۴ ‌ست با ۸-۱۰)

🔻سوپرست ۳ (ساعد) :

جلو بازو چکشی  (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
جلو بازو هالتر مچ برعکس  (۴ ‌ست با ۸-۱۰)

💪پشت

انجام حرکات کششی یکی‌ از فعالیت‌های مهم یک ورزشکار می‌باشد.در حقیقت میزان حجم و تفکیک عضلات پشت به تنهایی میتواند برنده یک رقابت بدن سازی را تعیین کند.به عبارتی دیگر جدایی از اهدافی که دارید شما نیازمند داشتن عضلات پشتی‌ حجیم و قدرتمند هستید.سوپرست‌های این بخش برنامه میتواند شوکی در جهت رشد بیشتر عضلات پشت شما باشد.بین هر سوپرست یک دقیقه استراحت کنید.

🔻سوپرست ۱ (افزایش قدرت و ضخامت) :

زیربغل دمبل خم دو دست  (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
ددلیفت  (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)

🔻سوپرست ۲ (بخش میانی و جزییات) :

شراگ دمبل  (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
تی‌ بار  (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)

🔻سوپرست ۳ (بخش بالای و پایینی عضلات لت) :

زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار  (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
پول آور هالتر  (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)

🆔 @power_bodylifting

وى گلد يولتيميت موجود
🆔 @power_bodylifting

‍ ✅با مصرف کراتین چه مقدار آب باید بنوشم؟

🔻 اگر شما ۱۰۰ کیلو وزن دارید، در هنگامی که مکمل کراتین مصرف نمی‌کنید، باید ۳ لیتر آب در روز بنوشید.

🔻 اگر از کراتین استفاده می کنید، به ازای هر ۵ گرم کراتینی که در روز مصرف می کنید، ۰٫۵ لیتر آب به مقدار توصیه شده روزانه تان اضافه کنید.

🔻اکثر مردم، ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز مصرف خواهند کرد بنابراین برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، یک لیتر آب اضافه به مصرف روزانه تان بیفزایید.
احتمالا متوجه خواهید شد که هر روز، زمان بیشتری را صرف ادرار می کنید اما وقتی سایر عوارض جانبی هیدراتاسیون ناکافی را در نظر بگیرید، می بینید که ارزشش را دارد.

🆔 @power_bodylifting

✍ چه اتفاقی می افته اگر شما همه نوشیدنی ها تون را با آب جایگزین کنید؟⁉️
▪️وزنتون کم میشه
▫️انرژیتون بیشتر میشه
▪️مغزتان بهتر کار می کنه
▫️غذاتون کم میشه
▪️بدنتون سم زدایی میشه
▫️خیلی کمتر مریض میشین
▪️عملکرد قلبتون تقویت میشه
▫️بعد از یکماه پوستتون صاف تر و لطیف تر و شفاف تر میشه❗️

🆔 @power_bodylifting

در طول روز 8-10 لیوان آب بخورید، این کار باعث افزایش متابولیسم و افزایش سلامتی بدنتون میشه.

اگر هم نمیتونید این کار رو کنید مصرف میوه و سبزیجاتتون رو بیشتر کنین.

🆔 @power_bodylifting

‍ ✅کمبود پتاسیم چه بلایی بر سر بدن‌تان می‌آورد؟

⁣⭕️پتاسیم⁣ نقش مهمی در هضم‌ پروتئین و کربوهیدرات‌ دارد و در تقویت عضلات، بهبود عملکرد سیستم عصبی، هضم درست غذا و داشتن قلب و عروق سالم اثرگذار است.


⁣⭕️⁣مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن:

🔻⁣افراد ۱ تا ۳ سال: ۳۰۰۰ میلی‌گرم
🔻افراد ۴ تا ۸ سال: ۳۸۰۰ میلی‌گرم
🔻افراد ۹ تا ۱۳ سال: ۴۵۰۰ میلی‌گرم
🔻افراد ۱۴ سال به بالا:‌ ۴۷۰۰ میلی‌گرم
🔻مادران شیرده: ۵۱۰۰ میلی‌گرم

⁣🔴نشانه‌ های کمبود پتاسیم در بدن:

🔺⁣گرفتگی عضلات
🔺احساس مورمور شدن اندام‌های بدن
🔺ضعف عضلانی
🔺تپش قلب
🔺خستگی بدن


⭕️⁣خوراکی‌های غنی از پتاسیم:

1⃣یک عدد سیب زمینی» حاوی 694 میلی‌گرم پتاسیم
2⃣⁣⁣یک چهارم فنجان رب گوجه‌فرنگی» 664 میلی‌گرم
3⃣هر نیم فنجان برگ چغندر» 644 میلی‌گرم
4⃣نیم فنجان حبوبات» 600 میلی‌گرم
5⃣یک فنجان آب هویج» 600 میلی‌گرم
6⃣220 گرم ماست» 579 میلی‌گرم
7⃣یک موز متوسط» 400 میلی‌گرم

🆔 @power_bodylifting

صبحانه های دارویی
◾️درمان عفونت:
✍ مصرف عسل بصورت شربت یا جرعه جرعه
◾️درمان یبوست:
✍مصرف سالاد میوه
◾️رفع خستگی:
مصرف شیر دارچین
◾️درمان پوکی استخوان:
✍مصرف شیر سنجد
🆔 @power_bodylifting

🔹بدون مصرف کافی روی، ديد درشب كاهش پيداميكند يا حتی درصد ابتلا به آب مروارید افزایش مي یابد
👈جگر سیاه ،گوشت قرمز، شیر ،لوبیای پخته وغلات سبوس دار منابعی سرشاراز روی هستند
🆔 @power_bodylifting

مواد غذایی ضدسرطان پروستات

🔹چای سبز
🔷انار و آب انار
🔹سیر، پیاز و موسیر
🔷گوجه ‌فرنگی
🔹گل ‌کلم، بروکلی و کلم ‌بروکسل
🔷ماهی‌های چرب مثل آزاد، ساردین و ماکرو
🆔 @power_bodylifting

‍ ✅برنامه کارامد افزایش حجم سریع (Fast Mass)

⭕️روز ۱

🔻سوپرست ۱ :

💪اسکات  ۴ (۸-۱۲)

💪نشر جانب دمبل  ۴ (۸-۱۲)

🔻سوپرست ۲ :

💪ددلیفت رومانیایی دمبل  ۳ (۸-۱۲)

💪نشر خم دمبل  ۳ (۸-۱۲)

🔻سوپرست ۳ :

💪جلو پا دستگاه  ۳ (۸-۱۲)

💪پشت پا دستگاه  ۳ (۸-۱۲)

⭕️روز ۲

🔻سوپرست ۱ :

💪پرس سینه دمبل  ۴ (۸-۱۲)

💪پلاور دمبل  ۴ (۸-۱۲)

🔻سوپرست ۲ :

💪پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

💪زیربغل دمبل خم خوابیده روی میز شیب دار  ۳ (۸-۱۲)

🔻سوپرست ۳ :

💪جلو بازو هالتر خمیده ۳ (۱۰-۱۲)

💪پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۰-۱۲)

⭕️روز ۳

💪استراحت (تمرین هوازی سبک به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه برای ریکاوری فعال)

⭕️روز ۴

🔻سوپرست ۱ :

💪اسکات گابلت  ۴ (۱۲)

💪لانگز گابلت  ۴ (۱۲)

🔻سوپرست ۲ :

💪جلو پا دستگاه  ۴ (۱۰-۱۲)

💪پشت پا دستگاه  ۴ (۱۰-۱۲)

🔻سوپرست ۳ :

💪ساق پا ایستاده  ۴ (۱۲-۱۵)

💪ساق پا دستگاه نشسته  ۴ (۱۲-۱۵)

⭕️روز ۵

🔻سوپرست ۱ :

💪پرس سرشانه دمبل ایستاده  ۴ (۸-۱۲)

💪زیربغل دمبل خم  ۴ (۸-۱۲)

🔻سوپرست ۲ :

💪لت سیمکش دستگاه دست باز  ۴ (۱۰-۱۲)

💪شنا  ۴ (۱۰-۱۲)

🔻سوپرست ۳ :

💪جلو بازو دمبل چکشی  ۳ (۱۰)

💪پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر  ۳ (۱۰)

⭕️روز ۶ و ۷

💪استراحت (تمرین هوازی سبک به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه برای ریکاوری فعال)

🆔 @power_bodylifting

🌿#ارده و #عسل برای موارد زیر مفید است

⚜️آلزایمر
⚜️کمخونی
⚜️پوکی استخوان
⚜️تقویت مغزواعصاب و حافظه

❣️بایکدیگرمخلوط،همراه بانان بعنوان صبحانه میل کنید.
-
🆔 @power_bodylifting

با آدمهایی #معاشرت کن كه تو را مجبور می كنند سطح خودت را بالاتر ببری...
#انگیزشی
🆔 @power_bodylifting

@power_bodylifting Instagram:@sedrezahosseini

🅾 جلوگیری از #آلزایمر

دارچین حاوی دو ترکیب فوق العاده است: سینامیک الدهید و اپی کاتچین
که مانع از تجمع پروتئینی که باعث آلزایمر میگردد میشوند.
🆔 @power_bodylifting

✍خواص شگفت انگیز پای مرغ
▪️کمک به رشد کودکان
▫️ترمیم‌ شکستگی استخوان
▪️کاهنده کمردرد یا دیسک کمر
▫️بهترین درمان برای پوکی استخوان
▪️موثر در درمان افسردگی و اضطراب
🆔 @power_bodylifting

🔴افراد موفق سریع می‌بخشند و زندگی خود را ادامه می‌دهند،
🔴 اما افراد ناموفق به کینه و خشمی می‌چسبند که آن‌ها را عقب نگه می‌دارد...
http://instagram.com/_u/sedrezahosseini
🆔 @power_bodylifting

گرمای بدنتون زیاده و به هیچ عنوان خنک نمیشید؟

کافیه چند قطعه یخ کف دستتون بزارید تا در عرض چند ثانیه گرمای بدنتون از بین بره.
http://Instagram.com/_u/sedrezahosseini
🆔 @power_bodylifting

✍این افراد صبح‌ها حتما آب بنوشند

۱- افرادی که کمردرد دارند
۲- افرادی که زود عصبانی می‌شوند
۳- افرادی که استرس بیش از حد دارند
۴- افرادی که بیماری‌های عفونی دارند
🆔 @power_bodylifting

‍ ✅برنامه چربی‌ سوزی ۱۲ هفته‌ای cLEANin

🔻برنامه (cLEANing) فاز ۱ : هفته ۱-۶

این برنامه طوری می‌باشد که شما هرچه بیشتر جلو روید میزان شدت و فشار تمرینی نیز اندک اندک زیاد میشود. هر هفته شما میزان تمرینات هوازی را میبایست افزایش داده و از میزان زمان استراحت بین ست‌های خود نیز بکاهید. اگرچه این تغییرات کوچک به نظر میرسند اما همین تغییرات کوچک را همانند یک آجر موجود در یک ساختمان در نظر بگیرید. یک آجر کوچک می‌باشد اما مجموع همین آجر‌های کوچک است که در نهایت ساختار کلی‌ ساختمان (بدن) را شکل میدهند.



⭕️شنبه : تمرینات پشت

💪لت سیمکش دستگاه دست باز ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

💪زیربغل هالتر خم ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

💪زیربغل دمبل تک خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

💪لت سیمکش دستگاه تک دست ۳ (۱۵)

💪هایپراکستنشن ۳ (۱۵)



⭕️یکشنبه : تمرینات سینه

💪قفسه سینه دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

💪پرس بالا سینه دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

💪پرس سینه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

💪کراس اور سیمکش ۳ (۱۵)

💪شنا ۳ (۱۵)



⭕️سه شنبه : تمرینات پا

💪پرس پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

💪اسکات ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

💪جلو پا دستگاه ۳ (۱۵)

💪پشت پا دستگاه تک پا ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

💪ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵)

💪ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)

💪ساق پا ایستاده ۳ (۱۵)



⭕️چهارشنبه : شکم و سرشانه

💪کرانچ ۳ (۱۵)

💪زیرشکم خلبانی‌ ۳ (۱۵)

💪شکم دوچرخه ۳ (۳۰ ثانیه)

💪پرس سرشنه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

💪نشر جانب تک دست ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

💪فیس پول ۳ (۱۵)

💪کول دست جمع سیمکش ۳ (۱۵)



⭕️پنجشنبه : تمرینات دست

💪پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

💪پشت بازو هلتر خوابیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

💪پشت بازو تک دمبل پشت سر ۳ (۱۵)

💪جلو بازو لاری دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

💪جلو بازو هالتر خمیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

💪جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۳ (۱٥)

🆔 @power_bodylifting