7 правил тренировки бицепса на турнике
Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!
Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!
1] Меняйте хват
Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе ;)
2] Правильная амплитуда
Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!
3] Следите за локтями
При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.
4] Следите за плечами
Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.
5] Никаких рывков
Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.
6] Экспериментируйте
Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!
7] Делайте больше
Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.
Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!
Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!
1] Меняйте хват
Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе ;)
2] Правильная амплитуда
Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!
3] Следите за локтями
При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.
4] Следите за плечами
Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.
5] Никаких рывков
Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.
6] Экспериментируйте
Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!
7] Делайте больше
Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Тренировка с гирями
Программа от Ларри Скотта "Бицепсы 54 см без стероидов!"
- Самым первый титул "Мистер Олимпия" завоевал Ларри Скотт. Гордость Ларри Скотта - огромные объемы рук и большие дельты. В настоящее время большими бицепсами совсем не удивишь. Данную задачу легко решают стероиды. Но во время молодости Ларри Скота, а это были 60-е, о стероидах толком никто ничего не слышал. Так что большие объемы рук Скотт накачал собственными усилиями без применения стероидов.
- Когда Ларри только начал тренировки, объем его рук составлял всего 28 сантиметров. Но сдаваться он не собирался. Его мнение было таким: бодибилдингу под силу все! Он упорно тренировался по различным методикам и тут же бросал, если не видел результатов. Ларри много экспериментировал, испробовал на себе все, что только мог. В результате спустя 3 года он изобрел один из самых великих тренажеров, который получил название "скамья Скотта". Да, это был именно он - первый "Мистер Олимпия" изобрел тренажер, который назвал "пюпитр".
Скамью Скотта на сегодняшний день растиражирована в миллионах копиях. Не многим известно, что Ларри Скотт не только изобрел этот тренажер, но и разработал особенный комплекс упражнений и их особенную последовательность. Как раз благодаря этой программе он добился таких успехов.
Программа тренировок Скотта построена на трисетах, но сколько вы сможете выполнить - это уже другой вопрос.
Упражнения от Ларри Скотта
- Упражнение первое
Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.
- Упражнение второе
Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.
- Упражнение третье
Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс наверх и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.
- Замечания от Ларри Скотта
Изменять порядок упражнений ни в коем случае нельзя. Наверняка, вам уже известно, что бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Первое упражнение дает нагрузку на внешний пучок, второе - на внутренний. Объем бицепса "пик" определяется внутренним пучком. Поэтому второе упражнение - основное. Делать его нужно в медленном темпе, до сильного жжения в мышцах. Приступать к нему можно только на разогретом, наполненном кровью бицепсе. Эту задачу как раз выполнит первое упражнение.
Вдобавок, вот вам еще один секрет Ларри. Он советует тренировать дельты,бицепс, трицепс и мышцы предплечья вместе. Причем строго в таком порядке.
- Самым первый титул "Мистер Олимпия" завоевал Ларри Скотт. Гордость Ларри Скотта - огромные объемы рук и большие дельты. В настоящее время большими бицепсами совсем не удивишь. Данную задачу легко решают стероиды. Но во время молодости Ларри Скота, а это были 60-е, о стероидах толком никто ничего не слышал. Так что большие объемы рук Скотт накачал собственными усилиями без применения стероидов.
- Когда Ларри только начал тренировки, объем его рук составлял всего 28 сантиметров. Но сдаваться он не собирался. Его мнение было таким: бодибилдингу под силу все! Он упорно тренировался по различным методикам и тут же бросал, если не видел результатов. Ларри много экспериментировал, испробовал на себе все, что только мог. В результате спустя 3 года он изобрел один из самых великих тренажеров, который получил название "скамья Скотта". Да, это был именно он - первый "Мистер Олимпия" изобрел тренажер, который назвал "пюпитр".
Скамью Скотта на сегодняшний день растиражирована в миллионах копиях. Не многим известно, что Ларри Скотт не только изобрел этот тренажер, но и разработал особенный комплекс упражнений и их особенную последовательность. Как раз благодаря этой программе он добился таких успехов.
Программа тренировок Скотта построена на трисетах, но сколько вы сможете выполнить - это уже другой вопрос.
Упражнения от Ларри Скотта
- Упражнение первое
Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.
- Упражнение второе
Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.
- Упражнение третье
Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс наверх и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.
- Замечания от Ларри Скотта
Изменять порядок упражнений ни в коем случае нельзя. Наверняка, вам уже известно, что бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Первое упражнение дает нагрузку на внешний пучок, второе - на внутренний. Объем бицепса "пик" определяется внутренним пучком. Поэтому второе упражнение - основное. Делать его нужно в медленном темпе, до сильного жжения в мышцах. Приступать к нему можно только на разогретом, наполненном кровью бицепсе. Эту задачу как раз выполнит первое упражнение.
Вдобавок, вот вам еще один секрет Ларри. Он советует тренировать дельты,бицепс, трицепс и мышцы предплечья вместе. Причем строго в таком порядке.
Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.
Используете ли вы это упражнение в своем арсенале?
Используете ли вы это упражнение в своем арсенале?