ПРИСЕДЫ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ
Упражнение тяжелоатлетов, но и билдерам будет полезно.
Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!
ВЫПОЛНЕНИЕ
1.Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек.
2.Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
3.Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
4.Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
5.Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
6.В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.
СОВЕТЫ
Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.
ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ
Дельты (все 3 пучка!)
Разгибатели спины
Пресс (напряжен статически)
Квадрицепсы
Широкая латеральная
Широкая медиальная
Промежуточная широкая
Прямая бедренная
Бицепсы бедер
Полумембранная
Полусухожильная
Двуглавая бедренная
Ягодицы
Большие ягодичные
ОБОРУДОВАНИЕ
Короткий или олимпийский гриф штанги
Упражнение тяжелоатлетов, но и билдерам будет полезно.
Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!
ВЫПОЛНЕНИЕ
1.Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек.
2.Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
3.Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
4.Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
5.Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
6.В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.
СОВЕТЫ
Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.
ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ
Дельты (все 3 пучка!)
Разгибатели спины
Пресс (напряжен статически)
Квадрицепсы
Широкая латеральная
Широкая медиальная
Промежуточная широкая
Прямая бедренная
Бицепсы бедер
Полумембранная
Полусухожильная
Двуглавая бедренная
Ягодицы
Большие ягодичные
ОБОРУДОВАНИЕ
Короткий или олимпийский гриф штанги
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Топовые упражнения для прокачки пресса.
Включите в свою тренировку парочку упражнений из данного видео для разнообразия
Включите в свою тренировку парочку упражнений из данного видео для разнообразия
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Дуэйн Джонсон и Джон Сина - Workout Motivation
Бесценные советы великих бодибилдеров.
1) Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.
2) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
4) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.
6) Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.
7) Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.
8) Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.
9) Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.
10) Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.
11) Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.
12) Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.
13) Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.
14) Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.
15) Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.
16) Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
1) Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.
2) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
4) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.
6) Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.
7) Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.
8) Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.
9) Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.
10) Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.
11) Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.
12) Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.
13) Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.
14) Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.
15) Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.
16) Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
Что пить на тренировке..
BСАА. Идёт в обязательном порядке. Интереснее, важнее и лучший вариант - это пить понемногу, распределяя порции.
В целом, мощнейший антикатаболик.
Креатин - чистая энергия. Взрывная сила и обязательный фактор роста мышечной ткани. Круто, если из 5-10 гр 10-20% креатина вы получите на тренировке.
ААКГ - памп, нормализация давления. Увеличение уровня гормона роста, синтеза коллагена, повышение азотистого баланса, фактор мышечного роста.
Цитрулин - выносливость, выведение продуктов распада, памп. И все бонусы ААКГ.
Л- Карнитин - энергия за счёт вашего жира🤩, улучшает обмен веществ, работу мозга (особенно форма ацетил), вывод токсинов, защита ссс. Блокирует даунрегуляцию митохондрий.
Витамины и минералы. Витамины в частности водорастворимые.
Использование таких углеводов как амилопектин - очень интересно, пришло к нам из олимпийских видов спорта и может помочь реализовать тренировочный потенциал сполна, а так же сделать использование других добавок эффективнее.
BСАА. Идёт в обязательном порядке. Интереснее, важнее и лучший вариант - это пить понемногу, распределяя порции.
В целом, мощнейший антикатаболик.
Креатин - чистая энергия. Взрывная сила и обязательный фактор роста мышечной ткани. Круто, если из 5-10 гр 10-20% креатина вы получите на тренировке.
ААКГ - памп, нормализация давления. Увеличение уровня гормона роста, синтеза коллагена, повышение азотистого баланса, фактор мышечного роста.
Цитрулин - выносливость, выведение продуктов распада, памп. И все бонусы ААКГ.
Л- Карнитин - энергия за счёт вашего жира🤩, улучшает обмен веществ, работу мозга (особенно форма ацетил), вывод токсинов, защита ссс. Блокирует даунрегуляцию митохондрий.
Витамины и минералы. Витамины в частности водорастворимые.
Использование таких углеводов как амилопектин - очень интересно, пришло к нам из олимпийских видов спорта и может помочь реализовать тренировочный потенциал сполна, а так же сделать использование других добавок эффективнее.
Приседания со штангой на груди
По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.
Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу.
Техника выполнения
Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц. Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения. Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад. Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх. В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.
Практические замечания
Поначалу выполняйте приседания с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита. Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз. Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног. Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.
– Когда выполнять?
Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.
По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.
Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу.
Техника выполнения
Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц. Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения. Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад. Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх. В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.
Практические замечания
Поначалу выполняйте приседания с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита. Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз. Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног. Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.
– Когда выполнять?
Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.
