Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Тренировка дельтовидных мышц
12 законов массы:
1. Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов.Между циклами отдыхай 3-5 дней .
2. Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .
3. Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете легкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
4. Обрывай комплекс на пике эффективности !
5. Легкие тренировки как и тяжелые должны быть волевыми, предельно интенсивными !
6. Изредка проводи тренировки до полного изнеможения !
7. Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения !
8. Каждая вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес.В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения!
9. Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.
10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки.Тренируйся дважды в день!
11. Добивайся от мышцы глубочайшей,острейшей боли , а не обычного жжения .
12. Не спеши!
1. Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов.Между циклами отдыхай 3-5 дней .
2. Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .
3. Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете легкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
4. Обрывай комплекс на пике эффективности !
5. Легкие тренировки как и тяжелые должны быть волевыми, предельно интенсивными !
6. Изредка проводи тренировки до полного изнеможения !
7. Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения !
8. Каждая вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес.В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения!
9. Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.
10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки.Тренируйся дважды в день!
11. Добивайся от мышцы глубочайшей,острейшей боли , а не обычного жжения .
12. Не спеши!
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Ретро-тренировка Шварценеггера (1975 г.)
Смотрим и проникаемся атмосферой зала того времени
Смотрим и проникаемся атмосферой зала того времени
Энергетический перекус.
Нам понадобятся всего лишь 3 ингредиента: изюм, финики, миндаль. Перемолотите всё в блендере, выложите на пищевую пленку, сформируйте и охладите.
Осталось разрезать на кусочки и прекрасный энергетический батончик готов!
Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг
Нам понадобятся всего лишь 3 ингредиента: изюм, финики, миндаль. Перемолотите всё в блендере, выложите на пищевую пленку, сформируйте и охладите.
Осталось разрезать на кусочки и прекрасный энергетический батончик готов!
Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг
Болит колено на приседаниях?
⠀
Я считаю приседания - это отличное упражнение. Оно не только даёт самый мощный стимул всем мышцам ног. Оно так же учит передавать усилие из ног верху тела с помощью мышц кора.
К сожалению, глубокие приседания «жопой в пол» подходят не каждому. Часто при не оптимальной технике у людей болит поясница или коленный сустав. Даже я, спустя 6 лет тренировок, из-за появившейся боли в колене полностью перестраивал свои приседания и улучшал технику.
⠀
Я написал специальную шпаргалку для своих онлайн клиентов, чтобы довести их технику до идеала. Эти пункты помогли огромному количеству моих офлайн клиентов, а значит помогут и вам!
⠀
Попробуй постепенно пройти через все пункты:
1) Подбери для себя правильную постановку ног. Расслабься. Встань ровно. Посмотри на свои стопы и теперь поставь каждую примерно на пол шага шире. Носки, как правило, развернуты в стороны не много. Пятки стоят чуть шире таза.
2) Подойди к штанге, положи на нее руки на одинаковой ширине. Затем сгибаешь руки, расслабляешь плечевой пояс и кладешь ее на верх спины.
3) Делаешь так, чтобы таз был под плечами и штангой и встаешь строго вверх.
4) Отойди от стойки в 3 приема: шаг любой ногой назад, приставляешь к ней вторую
ногу, корректируешь ширину.
5) Опусти локти вниз и прижми штангу крепко к спине.
6) Почувствуй, что все 3 точки на твоей стопе (подушка большого пальца, подушка
мизинца и пятка) крепко прижаты к полу на протяжении всего движения. Используй легкую плоскую подошву, или приседай без обуви, чтобы лучше это понять.
7) Не прогибай и не напрягай поясницу.
8) Напряги мышцы пресса как будто тебя сейчас ударят в живот.
9) При опускании не отводи таз назад, тяни его вниз и сгибай колено.
10) В нижней точке не пружинь, а делай плавную остановку.
11) При вставании дави всеми 3-мя точками стопы в пол как будто толкаешь пол от
себя, или делаешь жим ногами.
12) Вытягивай себя за макушку вверх, не поднимай таз раньше плечевого пояса, иначе
начнешь валиться корпусом вперед.
Плавно работай над техникой и увеличением глубины и все будет хорошо 👌
Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #полезное
⠀
Я считаю приседания - это отличное упражнение. Оно не только даёт самый мощный стимул всем мышцам ног. Оно так же учит передавать усилие из ног верху тела с помощью мышц кора.
К сожалению, глубокие приседания «жопой в пол» подходят не каждому. Часто при не оптимальной технике у людей болит поясница или коленный сустав. Даже я, спустя 6 лет тренировок, из-за появившейся боли в колене полностью перестраивал свои приседания и улучшал технику.
⠀
Я написал специальную шпаргалку для своих онлайн клиентов, чтобы довести их технику до идеала. Эти пункты помогли огромному количеству моих офлайн клиентов, а значит помогут и вам!
⠀
Попробуй постепенно пройти через все пункты:
1) Подбери для себя правильную постановку ног. Расслабься. Встань ровно. Посмотри на свои стопы и теперь поставь каждую примерно на пол шага шире. Носки, как правило, развернуты в стороны не много. Пятки стоят чуть шире таза.
2) Подойди к штанге, положи на нее руки на одинаковой ширине. Затем сгибаешь руки, расслабляешь плечевой пояс и кладешь ее на верх спины.
3) Делаешь так, чтобы таз был под плечами и штангой и встаешь строго вверх.
4) Отойди от стойки в 3 приема: шаг любой ногой назад, приставляешь к ней вторую
ногу, корректируешь ширину.
5) Опусти локти вниз и прижми штангу крепко к спине.
6) Почувствуй, что все 3 точки на твоей стопе (подушка большого пальца, подушка
мизинца и пятка) крепко прижаты к полу на протяжении всего движения. Используй легкую плоскую подошву, или приседай без обуви, чтобы лучше это понять.
7) Не прогибай и не напрягай поясницу.
8) Напряги мышцы пресса как будто тебя сейчас ударят в живот.
9) При опускании не отводи таз назад, тяни его вниз и сгибай колено.
10) В нижней точке не пружинь, а делай плавную остановку.
11) При вставании дави всеми 3-мя точками стопы в пол как будто толкаешь пол от
себя, или делаешь жим ногами.
12) Вытягивай себя за макушку вверх, не поднимай таз раньше плечевого пояса, иначе
начнешь валиться корпусом вперед.
Плавно работай над техникой и увеличением глубины и все будет хорошо 👌
Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #полезное
КАРДИО. КРАТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.
Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы — в этой статье.
Несколько важных замечаний ДО. Первое — для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом (например, в качестве заминки после силовой тренировки) без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать продолжительного повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. Если ваш уровень тренированности высок, следует расчитать максимальный пульс и ориентироваться на 70% от него, а не на приведенное в этой статье количество ударов в минуту). При превышении этого значения расход смещается в сторону углеводов, а не жиров, что во-первых, не способствует эффективному сжиганию жира, во-вторых, способно негативно сказаться на мышечной массе. Второе — исходя из пульса 110-140 ударов можно сказать, что бег для описанных ниже целей подходит плохо, потому что дает большую нагрузку, чем нужно. Кроме того, при неправильной технике бега, плохой обуви или покрытии, бег травмоопасен для суставов и может вызывать проблемы с коленями и даже позвоночником. Выбирайте ходьбу, эллипс, велотренажер, степпер или гребной тренажер, которые позволят держать ваш пульс в необходимом диапазоне.
При наборе мышечной массы:
Рекомендации, описанные ниже, составлены с позиции «можно», а не «нужно». Выбирайте ту схему, которая удобна вам.
Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к интенсивному расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).
Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее «доокислять» продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно 15-20 минут с пульсом 110-140 ударов в минуту.
Кардио в дни отдыха. Существует мнение, что кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Справедливость утверждения каждому придется проверять самостоятельно.
При жиросжигании:
Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Поэтому при необходимости масштабного жиросжигания небольшое по длительности кардио после силовой следует комбинировать с другими типами кардио.
Кардио натощак. Проводится утром, когда запасы гликогена истощены за время ночного голодания. Пульс тот же. Продолжительность — около 35 минут+время, необходимое для разминки (при проведении кардио после силовой разминка не нужна. При тренировке отдельно обязательно повышать пульс медленно и постепенно).
Кардио отдельно от тренировки, но не натощак. Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.
Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #кардио
Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы — в этой статье.
Несколько важных замечаний ДО. Первое — для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом (например, в качестве заминки после силовой тренировки) без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать продолжительного повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. Если ваш уровень тренированности высок, следует расчитать максимальный пульс и ориентироваться на 70% от него, а не на приведенное в этой статье количество ударов в минуту). При превышении этого значения расход смещается в сторону углеводов, а не жиров, что во-первых, не способствует эффективному сжиганию жира, во-вторых, способно негативно сказаться на мышечной массе. Второе — исходя из пульса 110-140 ударов можно сказать, что бег для описанных ниже целей подходит плохо, потому что дает большую нагрузку, чем нужно. Кроме того, при неправильной технике бега, плохой обуви или покрытии, бег травмоопасен для суставов и может вызывать проблемы с коленями и даже позвоночником. Выбирайте ходьбу, эллипс, велотренажер, степпер или гребной тренажер, которые позволят держать ваш пульс в необходимом диапазоне.
При наборе мышечной массы:
Рекомендации, описанные ниже, составлены с позиции «можно», а не «нужно». Выбирайте ту схему, которая удобна вам.
Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к интенсивному расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).
Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее «доокислять» продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно 15-20 минут с пульсом 110-140 ударов в минуту.
Кардио в дни отдыха. Существует мнение, что кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Справедливость утверждения каждому придется проверять самостоятельно.
При жиросжигании:
Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Поэтому при необходимости масштабного жиросжигания небольшое по длительности кардио после силовой следует комбинировать с другими типами кардио.
Кардио натощак. Проводится утром, когда запасы гликогена истощены за время ночного голодания. Пульс тот же. Продолжительность — около 35 минут+время, необходимое для разминки (при проведении кардио после силовой разминка не нужна. При тренировке отдельно обязательно повышать пульс медленно и постепенно).
Кардио отдельно от тренировки, но не натощак. Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.
Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #кардио