نصيحة لحياة صحية :
1-شرب الكثير من الماء.
2-التوقف عن شرب المشروبات الغازية.
3-اللبن أفضل من العصائر التي تحتوي على السكر.
4-تجنب الأكل أثناء الوقوف.
5-تجنب الأكل أمام التلفزيون لأنه يؤدي إلى زيادة تناول الأكل لا شعورياً.
6-زيادة تناول البروتينات تسبب الشعور بالشبع دون زيادة في الوزن.
7-الحرص على تناول طبق من السلطة يومياً.
8-محاولى اشباع الرغبة في السكريات بتناول الفاكهة.
9-استعمال العسل الطبيعي في التحلية بدلا من السكر الأبيض.
10-استبدال المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض بالمصنوعة من دقيق الحبة الكاملة للقمح.
11-الشيكولاتة الداكنة صحية أكثر.
12-الزبادي اليوناني أفضل من الزبادي التقليدي.
13-المكسرات المملحة غير صحية، المكسرات بدون ملح صحية جداً.
14-زيت الزيتون أفضل من الزيوت النباتية.
15-زيت جوز الهند أفضل من الزبد.
16-تقليل تناول الحلويات.
17-الألياف تنظم مستوى سكر في الدم وتنظم من حركة الامعاء.
18-محاولة النوم مبكراً.
19-محاولة تقليل عدد ساعات مشاهدة التلفزيون.
20-تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
21-المحافظة على وجبة الإفطار دائماً.
22-استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
23-استبدال الطعام المقلي بالطعام المخبوز أو المشوي.
24-تناول الكثير من الأعشاب الطبيعية.
25-تقليل تناول الطعام من الخارج على قدر الإمكان.
26-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
27-عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
28-تناول الطعام ببطء
29-تجنب التوتر.
30-زيارة الطبيب على فترات دورية للكشف العام.
1-شرب الكثير من الماء.
2-التوقف عن شرب المشروبات الغازية.
3-اللبن أفضل من العصائر التي تحتوي على السكر.
4-تجنب الأكل أثناء الوقوف.
5-تجنب الأكل أمام التلفزيون لأنه يؤدي إلى زيادة تناول الأكل لا شعورياً.
6-زيادة تناول البروتينات تسبب الشعور بالشبع دون زيادة في الوزن.
7-الحرص على تناول طبق من السلطة يومياً.
8-محاولى اشباع الرغبة في السكريات بتناول الفاكهة.
9-استعمال العسل الطبيعي في التحلية بدلا من السكر الأبيض.
10-استبدال المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض بالمصنوعة من دقيق الحبة الكاملة للقمح.
11-الشيكولاتة الداكنة صحية أكثر.
12-الزبادي اليوناني أفضل من الزبادي التقليدي.
13-المكسرات المملحة غير صحية، المكسرات بدون ملح صحية جداً.
14-زيت الزيتون أفضل من الزيوت النباتية.
15-زيت جوز الهند أفضل من الزبد.
16-تقليل تناول الحلويات.
17-الألياف تنظم مستوى سكر في الدم وتنظم من حركة الامعاء.
18-محاولة النوم مبكراً.
19-محاولة تقليل عدد ساعات مشاهدة التلفزيون.
20-تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
21-المحافظة على وجبة الإفطار دائماً.
22-استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
23-استبدال الطعام المقلي بالطعام المخبوز أو المشوي.
24-تناول الكثير من الأعشاب الطبيعية.
25-تقليل تناول الطعام من الخارج على قدر الإمكان.
26-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
27-عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
28-تناول الطعام ببطء
29-تجنب التوتر.
30-زيارة الطبيب على فترات دورية للكشف العام.
برنامج غذائي لتضخيم العضلات في 4 أسابيع
يضع البرنامج 5-6 وجبات في اليوم ويُنصح بإضافة الخضار مثل البندورة أو البروكلي لكل وجبة
خيارات وجبة الفطور:
6 بيضات في وجبة عجة مع السبانخ (564 كالوري)
قطعة أو قطعتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفستق (750 كالوري)
بيضتان مسلوقتان مع شريحة سمك سلمون وثمرة أفوكادو (550 كالوري)
خيارات لوجبة خفيفة لزيادة مدخول السعرات الحرارية:
مخفوق مسحوق البروتين (324 كالوري)
حجم قبضة يد من اللوز (92 كالوري لكل حصة)
تفاحة مع زبدة الفستق (200 كالوري)
قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع بندورة ورز أسمر (450 كالوري)
خيارات وجبة الغداء:
صدر دجاج مع بروكلي وأرز (700 كالوري)
سمك السلمون وبطاطا حلوة و بذور السمسم (700 كالوري)
صدر دجاج مع صلصة ورز أسمر وفليفلة (720 كالوري)
تونا معلبة مع حبوب الكينوا وثمرة الأفوكادو وخضار البروكلي (500 كالوري)
وجبة خفيفة من ضمن الخيارات التالية:
شوكولا داكنة (كل 1 أونس يعطي 153 كالوري)
كوب من مزيج مكسرات (600 كالوري)
قطعة صغيرة من لحم البقر (410 كالوري)
خيارات وجبة العشاء:
تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة و حبوب الكينوا (800 كالوري)
شريحة سمك مع رز أبيض وبيض مقلي (950 كالوري)
تونا ومعكرونة وشرائح من الخبز (650 كالوري)
مثال عن وجبات تختارها في يوم مثلاً:
يمكن الاعتماد على الخيارات أعلاه مع إضافة الفواكه والخضار لوجباتك
الفطور:
6 بيضات في عجة مع السبانخ
الوجبة الخفيفة الأولى:
مخفوق بروتين مصل اللبن
الغداء:
صدر دجاج مع الصلصة وأرز أسمر مع الفليفلة
وجبة بعد التمرين:
مخفوق بروتين مصل اللبن مع الحليب
العشاء
شريحة تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة مع حبوب الكينوا
تقدم وجبات اليوم حوالي 2884 سعرة حرارية.
إنَّ ميزة التضخيم أنَّه يمكنك أن تكون مرناً بتناول الطعام، وفقط تأكد أنّه غني بالبروتين وأن تبتعد عن الوجبات الجاهزة والأغذية المصنعة وبالتالي ستحصل على تضخيم نظيف بتناول وجبات غذائية صحية.
يضع البرنامج 5-6 وجبات في اليوم ويُنصح بإضافة الخضار مثل البندورة أو البروكلي لكل وجبة
خيارات وجبة الفطور:
6 بيضات في وجبة عجة مع السبانخ (564 كالوري)
قطعة أو قطعتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفستق (750 كالوري)
بيضتان مسلوقتان مع شريحة سمك سلمون وثمرة أفوكادو (550 كالوري)
خيارات لوجبة خفيفة لزيادة مدخول السعرات الحرارية:
مخفوق مسحوق البروتين (324 كالوري)
حجم قبضة يد من اللوز (92 كالوري لكل حصة)
تفاحة مع زبدة الفستق (200 كالوري)
قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع بندورة ورز أسمر (450 كالوري)
خيارات وجبة الغداء:
صدر دجاج مع بروكلي وأرز (700 كالوري)
سمك السلمون وبطاطا حلوة و بذور السمسم (700 كالوري)
صدر دجاج مع صلصة ورز أسمر وفليفلة (720 كالوري)
تونا معلبة مع حبوب الكينوا وثمرة الأفوكادو وخضار البروكلي (500 كالوري)
وجبة خفيفة من ضمن الخيارات التالية:
شوكولا داكنة (كل 1 أونس يعطي 153 كالوري)
كوب من مزيج مكسرات (600 كالوري)
قطعة صغيرة من لحم البقر (410 كالوري)
خيارات وجبة العشاء:
تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة و حبوب الكينوا (800 كالوري)
شريحة سمك مع رز أبيض وبيض مقلي (950 كالوري)
تونا ومعكرونة وشرائح من الخبز (650 كالوري)
مثال عن وجبات تختارها في يوم مثلاً:
يمكن الاعتماد على الخيارات أعلاه مع إضافة الفواكه والخضار لوجباتك
الفطور:
6 بيضات في عجة مع السبانخ
الوجبة الخفيفة الأولى:
مخفوق بروتين مصل اللبن
الغداء:
صدر دجاج مع الصلصة وأرز أسمر مع الفليفلة
وجبة بعد التمرين:
مخفوق بروتين مصل اللبن مع الحليب
العشاء
شريحة تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة مع حبوب الكينوا
تقدم وجبات اليوم حوالي 2884 سعرة حرارية.
إنَّ ميزة التضخيم أنَّه يمكنك أن تكون مرناً بتناول الطعام، وفقط تأكد أنّه غني بالبروتين وأن تبتعد عن الوجبات الجاهزة والأغذية المصنعة وبالتالي ستحصل على تضخيم نظيف بتناول وجبات غذائية صحية.