G-20 શિખર સંમેલન 2024.pdf

📌 POLICE RUNNING SCHEDULE

➡️ 5 KM MEN'S 🏃‍♂‍➡️

Monday - 5 km With Timing (25 mint)

Tuesday - 100m (30 Sprints)
Slow Fast Running

Wednesday - 200m (15 sprints)
Slow Fast Running

Thursday - 400m (8 Sprints)
Slow Fast Running

Friday - 800m (4 Sprints)
Slow Fast Running

Saturday - 5 km
With Full Strength

Sunday - Full Day Rest.


➡️ 1600M WOMEN'S 🏃‍♀‍➡️

Monday - 1600m
With Timing (9:30 mint)

Tuesday - 100m (20 Sprints)
Slow Fast Running

Wednesday - 200m (10 sprints)
Slow Fast Running

Thursday - 400m (5 Sprints)
Slow Fast Running

Friday - 800m (4 Sprints)
Slow Fast Running

Saturday - 5 km With Full Strength

Sunday - Full Day Rest.


➡️ Tips for Runners

તમારો દોડવાનો સમય સવારના 4 થી સવારે 6 વાગ્યાની વચ્ચે રાખો, દોડવાનું શરૂ કરતા પહેલા 10 મિનીટ ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ કરો અને વોર્મ અપ કરો, 10 ઊંડા શ્વાસ લો, દોડવાનું શરૂ કર્યા પછી દર 5 મિનિટે એક કિલોમીટર કવર કરવાનો પ્રયાસ કરો, દોડતી વખતે ક્યારેય મોબાઇલ ફોન સાથે રાખીને દોડવું નહીં, એક કાંડા ઘડિયાળ લઈ લો જેમાં સ્ટોપ વોચ્ ચાલુ રાખો, જ્યારે દોડવાનું પૂર્ણ થાય ત્યાર બાદ 10 મિનિટ ચાલો, લાંબા શ્વાસ લો, દોડ્યા પછી થોડી સખત કસરત કરો, જેમ કે દાદરાં ચડવા, દોરડું કૂદવું, સ્પ્રિન્ટ મારવી, પુશ-અપ્સ, સ્ક્વાટ્સ(દંડબેઠક), પછી બોડી રિલેક્સ સ્ટ્રેચિંગ કરો અને બધું વર્કઆઉટ પૂર્ણ કર્યા બાદ 30 મિનિટ પછી ઠંડા પાણીથી સ્નાન કરો, રોજ ડાયટમાં ખજૂર અને 3 કેળા ખાઓ, કઠોળમાં મુઠ્ઠીભર ચણા-મગ, થોડા કાજુ, બદામ અને કિસમિસ ખાઓ, દિવસમાં વધુમાં વધુ 4 લીટર પાણી પીવો અને તમારા શરીરને હાઈડ્રેટ રાખો જેથી તમારી નબળાઈ દૂર થઈ જશે. દરરોજ 8 કલાક સારી ઊંઘ મેળવવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે તમને પુનઃરિકવરીમાં મદદ કરે છે.


📌 Basic Information

➡️ Slow : Jogging Type Running
➡️ Fast : Sprint Type Running

➡️ Slow - Fast : એટલે કે, તમારી મહત્તમ ઝડપ થી સ્પ્રિન્ટ મારીને દોડવું, અને ત્યાર બાદ જ્યાંથી સ્પ્રિન્ટ શરૂ કરી હોય ત્યાં સુઘી પાછું ધીમે ધીમે (સાવ નાનાં ડગલાં ભરીને) જવું, અને ફરીથી પાછી બીજી સ્પ્રિન્ટ લગાવવી... આવી રીતે Schedule માં આપેલા દિવસો મૂજબ 100, 200, 400, 800 મીટરની સ્પ્રિન્ટ લગાવવી.

➡️ With Timing : તમને આપેલા સમય અવધિ અનુસાર દોડ પૂર્ણ કરવી. જેમ કે, 5km દોડ પૂર્ણ કરવી હોય તો, દર 4.50 મિનિટે 1km કિલોમીટર પૂર્ણ કરવું જોઈએ, 1600 મીટર દોડ પૂર્ણ કરવી હોય તો, દર 2:20 મિનિટે 400 મીટર નો એક રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવું જોઈએ.

➡️ સૌથી વધુ મહત્ત્વનું છે, દર શનિવારે લાંબી દોડ કરવી જોઇએ, જેથી તમારી સ્ટેમીના, સહનશક્તિ, શ્વાસો શ્વાસ લેવાની ગતિમાં સુધાર આવશે. ભાઈઓ 10km દોડ કરી શકે, બહેનો 5km કરી શકે.

➡️ 5KM કરતી વખતે 6 - 7 - 8 માં રાઉન્ડ વખતે 60 સેકન્ડ ખૂબ જ કપરા લાગશે, પણ મન મજબૂત રાખીને આ 60 સેકન્ડ સુધી તમારાં ખમીરવંતા પગ ને રોકશો નહીં, આ 60 સેકન્ડ જ તમારી દોડનું પરિણામ નક્કી કરી શકે છે કે, હવે ભાગ મિલ્ખા ભાગ...

➡️ Running ક્યાં કરવું ? રોડ પર કે ગ્રાઉન્ડ પર ? આ સવાલ કરતાં પહેલાં એ વાત જાણી લેવી કે, Running કેવું અને કઈ રીતે કરવું ? ➡️ જવાબ : Running તમારી પોતાની વ્યક્તિગત પસંદગી મૂજબ કરવું, પણ તમારાં SHOES ખૂબ સારાં હોવા જોઈએ, shoes નીચેની GRIP વાળા હોય તો વધારે સારું.

📌 NOTE : જો તમને કોઈ પણ પ્રકારની બિમારી અથવા શરીરસંબંધી દુઃખાવા હોય તો આ બધું કરવું નહીં, અને જો તમને આ બધું કરવું યોગ્ય લાગે અને ફાયદાકારક નિવડે તો કરજો, પોતાની વ્યક્તિગત જવાબદારી થકી આ બાબતો અનુસરવી અથવા અવગણવી.

📌 ( હંમેશા યાદ રાખો : દોડવું એ મજબૂત મનોબળ અને મક્કમ મન થી થતું ખમીરવંતુ સાહસ છે. )

તમારામાં વિશ્વાસ રાખો, તમારા સપનામાં વિશ્વાસ રાખો, પ્રક્રિયા પર વિશ્વાસ રાખો, સમય પર વિશ્વાસ રાખો, ભગવાન પર વિશ્વાસ રાખો, એક દિવસ એક ચમત્કાર થશે. - @manveer_rawat
(For Any Query via Message)

પ્રિય ખાખી,

હજારો વિપદાઓના વંટોળ વચ્ચે તને મેળવવા ની કામના છે મને,

તું માત્ર વરદી નહી પણ માન, સન્માન અને લાગણી છે મારી .

જ્યાં પણ જોવ હું કોઈ ખાખધારીને તો દેખું હું ત્યાં મું ને.

સેવા,સુરક્ષા,શાંતિ નું સૂત્ર હૈયે ધબકતું મારા .

દીવસના અંજવાળા માં ઝગમગતા તારડીયા ને મેળવવા મથું છું હું .

ખાખીએ મારુ તો સપનું છે,

પણ મારા માઁ બાપ નું અને પરીવાર નુ સન્માન છે.

તારા માટે લખેલ આ લખાણ પર પણ ઘણા કહેશે કે કરે છે ખોટો દેખાવ પણ એને કોણ સમજાવે?

કે આ દેખાવ નહી પણ ખાખી પ્રત્યેના અનહદ પ્રેમનું શબ્દમાં વર્ણન છે.

- કવિ ઓમસિંહ રાઠોડ (સોરઠ)