🌐 چگونه ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهید؟ 🌐
بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا میباشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.
🔺بازدم عمیق
برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.
🔺تنفس آسیایی (اورینتال)
٣نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
🔺کشش دنده‌ها
در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
🔺تنفس شکمی
برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئئ شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.
🔺تنفس شماره‌ای
چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.
🔺تمرین در آب
وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.
تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.
🔺تمرین هوازی
برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند، تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.
🔺تمرین در ارتفاعات بالا
ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید.
@berimkouh
بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا میباشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.
🔺بازدم عمیق
برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.
🔺تنفس آسیایی (اورینتال)
٣نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
🔺کشش دنده‌ها
در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
🔺تنفس شکمی
برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئئ شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.
🔺تنفس شماره‌ای
چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.
🔺تمرین در آب
وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.
تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.
🔺تمرین هوازی
برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند، تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.
🔺تمرین در ارتفاعات بالا
ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید.
@berimkouh
به سمت آموزش برای کوهنوردی ایمن
دوره کارآموزی دره ( آقایان)
ارائه مدرک رسمی از فدراسیون کوهنوردی
پیش نیاز : ۳۰روز بعداز دره پیمایی
مدرس: آقای موسوی
مربی : آقای شایگان
ظرفیت کلاس : ۸ نفر آقا
مدت کلاس : ۳ روز
تاریخ برگزاری کلاس: ۱۴۰۰/۸/۱۲،۱۳،۱۴
هزینه : اعضا۸۳۰ هزار تومان / غیر اعضا ۸۶۰ هزار تومان
شماره کارت بانک سپه :۵۸۹۲۱۰۱۰۱۷۷۷۴۲۷۰
ثبت نام در پرتال فدراسیون کوهنوردی اجباری میباشد.
۰۹۱۴۳۱۲۳۷۸۶
۰۹۳۳۹۶۱۳۳۸۸
دوره کارآموزی دره ( آقایان)
ارائه مدرک رسمی از فدراسیون کوهنوردی
پیش نیاز : ۳۰روز بعداز دره پیمایی
مدرس: آقای موسوی
مربی : آقای شایگان
ظرفیت کلاس : ۸ نفر آقا
مدت کلاس : ۳ روز
تاریخ برگزاری کلاس: ۱۴۰۰/۸/۱۲،۱۳،۱۴
هزینه : اعضا۸۳۰ هزار تومان / غیر اعضا ۸۶۰ هزار تومان
شماره کارت بانک سپه :۵۸۹۲۱۰۱۰۱۷۷۷۴۲۷۰
ثبت نام در پرتال فدراسیون کوهنوردی اجباری میباشد.
۰۹۱۴۳۱۲۳۷۸۶
۰۹۳۳۹۶۱۳۳۸۸
🔵 تخریب غار دودزای زرین رود استان زنجان توسط معدن کاران
🔹برخی معدن کاران بدون رعایت حریم غار زرین رود (زرن آوا) در استان زنجان به این غار هجوم برده و اقدام به نمونه برداری از آن کردند.
🔹معدن کاران در غار زرین رود بدون رعایت حریم غار و مقررات تعیین شده از سوی کارگروه غارشناسی کشور، اقدام به نمونه برداری از اطراف این غار کرده‌اند. گفتنی است این نمونه برداری‌ها غار را در معرض تخریب قرار داده است.
🔹شهریار بیگلو، رئیس شورای شهر زرین رود در همین راستا از رئیس هیات مدیره انجمن غارشناسی کشور خواسته است که از طریق مجاری قانونی از معدن کارانی که اقدام به تخریب این غار کرده اند، شکایت کند.
🔹رئیس کارگروه غارشناسی کشور نیز مهرماه امسال با نگارش نامه ای خطاب به کیومرث کلانتری، معاون محیط طبیعی سازمان حفاظت محیط زیست تاکید کرده بود که «یک شرکت بی نام و بی نشان بدون مجوز رسمی و رعایت حریم غار زرین رود اقدام به تخریب و نمونه برداری از این غار کرده است و اخیرا هم با آوردن ماشین آلات سنگین قصد تخریب بزگتری دارند».
🔹غار زرین غار که به نام‌هایی مانند غار زرین رود، غار زرین‌آباد و غار دودزا نیز نامیده می‌شود، یکی از غارهای استان زنجان است که در ضلع غربی جاده ترانزیتی زنجان- همدان و در ۳۵ کیلومتری شهرستان خدابنده مشرف به روستای زرین رود(زرن آوا) از توابع بخش بزینه رود و میان روستاهای داش بولاق و آغ بولاق و در طول محور غارهای علیصدر و کتله‌خور قرار دارد.
https://www.tg-me.com/cavearaz
🔹برخی معدن کاران بدون رعایت حریم غار زرین رود (زرن آوا) در استان زنجان به این غار هجوم برده و اقدام به نمونه برداری از آن کردند.
🔹معدن کاران در غار زرین رود بدون رعایت حریم غار و مقررات تعیین شده از سوی کارگروه غارشناسی کشور، اقدام به نمونه برداری از اطراف این غار کرده‌اند. گفتنی است این نمونه برداری‌ها غار را در معرض تخریب قرار داده است.
🔹شهریار بیگلو، رئیس شورای شهر زرین رود در همین راستا از رئیس هیات مدیره انجمن غارشناسی کشور خواسته است که از طریق مجاری قانونی از معدن کارانی که اقدام به تخریب این غار کرده اند، شکایت کند.
🔹رئیس کارگروه غارشناسی کشور نیز مهرماه امسال با نگارش نامه ای خطاب به کیومرث کلانتری، معاون محیط طبیعی سازمان حفاظت محیط زیست تاکید کرده بود که «یک شرکت بی نام و بی نشان بدون مجوز رسمی و رعایت حریم غار زرین رود اقدام به تخریب و نمونه برداری از این غار کرده است و اخیرا هم با آوردن ماشین آلات سنگین قصد تخریب بزگتری دارند».
🔹غار زرین غار که به نام‌هایی مانند غار زرین رود، غار زرین‌آباد و غار دودزا نیز نامیده می‌شود، یکی از غارهای استان زنجان است که در ضلع غربی جاده ترانزیتی زنجان- همدان و در ۳۵ کیلومتری شهرستان خدابنده مشرف به روستای زرین رود(زرن آوا) از توابع بخش بزینه رود و میان روستاهای داش بولاق و آغ بولاق و در طول محور غارهای علیصدر و کتله‌خور قرار دارد.
https://www.tg-me.com/cavearaz
Telegram
کانال غارنوردان آزاد تبریز
@omranmoazzenارتباط با مدیر کانال
🔶فرود به قعر چاه دوزخ؛ 'خبری از اجنه و شیاطین نبود'
❗️غارنوردان عمانی برای اولین بار به قعر "چاه دوزخ"، حفره‌ای عمیق در صحرای یمن رسیدند که در افسانههای محلی به "زندان اجنه" مشهور است.
❗️این حفره طبیعی رازآلود در بیابانی در استان المهره یمن در مرز عمان واقع شده است. قطر دهانه آن ۳۰ متر است و عمق آن به ۱۱۲ متر می‌رسد.
به گفته محلی‌ها بوی نامطبوعی از این "چاه ممنوعه" به مشام می‌رسد که در باوری قدیمی منشاء آن "شیاطین محبوس" در آن هستند.
تیم غارنوردان عمان که به کف این چاه مرموز رسیدند می‌گویند آنجا مار و لاشه حیوانات مرده پیدا کردند اما خبری از اجنه و شیاطین نبود.
@cavearaz
❗️غارنوردان عمانی برای اولین بار به قعر "چاه دوزخ"، حفره‌ای عمیق در صحرای یمن رسیدند که در افسانههای محلی به "زندان اجنه" مشهور است.
❗️این حفره طبیعی رازآلود در بیابانی در استان المهره یمن در مرز عمان واقع شده است. قطر دهانه آن ۳۰ متر است و عمق آن به ۱۱۲ متر می‌رسد.
به گفته محلی‌ها بوی نامطبوعی از این "چاه ممنوعه" به مشام می‌رسد که در باوری قدیمی منشاء آن "شیاطین محبوس" در آن هستند.
تیم غارنوردان عمان که به کف این چاه مرموز رسیدند می‌گویند آنجا مار و لاشه حیوانات مرده پیدا کردند اما خبری از اجنه و شیاطین نبود.
@cavearaz
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
منطقه مفقودین شبستر