Вариант меню на 1500 ккал

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Белковый ужин за полчаса на 100 ккал😍
⠀
КБЖУ на 100 гр: 98/7/5/4
⠀
Ингредиенты (на 3 порции):
⠀
▪️Яйца — 3 шт
▪️Молоко — 100 мл
▪️Любые овощи: у меня красный лук, болгарский перец и цукини
▪️Моцарелла — 80 гр (лучше не заменять другим сыром)
▪️Свежая зелень по вкусу
▪️Специи и соль по вкусу (идеально подойдёт сушёный чеснок, копчёная паприка, итальянские травы, базилик)
⠀
Приготовление:
⠀
1️⃣ Лук, перец и кабачок нарезать мелким кубиком, зелень нашинковать. Все отправить в глубокую миску, добавить специи, посолить и перемешать.
⠀
2️⃣ В другой ёмкости смешать яйца с молоком и специями до однородной массы.
⠀
3️⃣ В керамические формы (можно одну большую) положить по 2-3 ст.л овощной смеси, залить яичной НЕ до краев.
⠀
4️⃣ Поставить в духовку при 200 градусов на 15 минут, затем достать, выложить моцарелла и отправить запекаться ещё на 10 минут, чтобы сыр растаял.

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Оладушки с шоколадом

КБЖУ на 100г:
210kkal 5.3/6/33.6

Ингредиенты:

✅ Яйцо 1шт.
✅ Мука рисовая 60г
✅ Банан 100г
✅ Разрыхлитель ½ч.л.
✅ Шоколад 25г
✅ Подсластитель, сахар по вкусу

Украшения:

✅ Шоколадная паста

Готовим:

Хорошо разминаем банан вилкой, добавляем к нему все остальные ингредиенты (кроме шоколада), тщательно замешиваем (можно венчиком, вилкой, как удобно), если хотите мега пышные, то взбивайте все ингредиенты погружным блендером. Выкладываем по 1ст.л. на сковороду, далее в центр кусочек шоколада, слегка утапливаем и выкладываем сверху немного смеси, закрыв шоколад. Обжариваем на сковороде (если необходимо, то можно добавить немного масла) до золотистой корочки с обеих сторон на малом огне под крышкой (для максимальной пышности переворачивать необходимо, когда низ золотистый, а верх не застыл)

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

ТЫКВЕННЫЙ КРЕМ-СУП С КУРИЦЕЙ⁣⁣⠀
⁣⁣
КБЖУ на всю порцию:⁣⁣⠀
588.0/34.1/20.1/64.8⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Ингредиенты:⁣⁣⠀

Тыква - 340 г⁣⁣⠀
Лук - 1/2 шт⁣⁣⠀
Чеснок - 1 зубчик⁣⁣⠀
Лавровый лист - 2 шт⁣⁣⠀
Тимьян - 2 веточки⁣⁣⠀
Оливковое масло - 1/2 ст л⁣⁣⠀
Куриный бульон - 200 мл⁣⁣⠀
Сливки 10% - 100 мл⁣⁣⠀
Отварная грудка - 100 г⁣⁣⠀
Хлеб - 50 г⁣⁣⠀
Тыквенные семечки - 5 г⁣⁣⠀
Соль и перец - по вкусу⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Способ приготовления:⁣⁣⠀

1. Тыкву разрезать, удалить косточки, снять кожуру и нарезать на крупные кубики.
2. Выложить овощи на противень и сбрызнуть оливковым маслом. Выдавить чеснок, добавить лавровые листья и веточки тимьяна.⁣⁣⠀
3. Отправить разогретую духовку на 30 минут при 180 градусов.⁣⁣⠀
4. Отварить куриное филе, ломтик хлеба нарезать кубиками и обжарить. ⁣⁣⠀
5. Готовую тыкву пробить блендером.
6. Поставить на слабый огонь, влить сливки, довести до кипения и добавить специи.⁣⁣⠀
7. При подаче в тарелку выложить куриное филе, влить крем суп, украсить сухариками, семечками, и бальзамический кремом.⁣⁣⠀

Лепешка с макаронами

КБЖУ на 100г:
147kkal 11.4/5.4/12.7

Ингредиенты:

✅ Макароны сух. 100г
✅ Вода для варки 1л
✅ Мясо готовое 150г
✅ Сыр обычный 100г
✅ Яйцо 2шт
✅ Зелень и соль по вкусу
✅ Специи (паприка, смесь перцев, суш. чеснок)

Готовим:

Берём спагетти и ломаем их на 4 части (либо просто покупаем вермишельку), варим по инструкции на упаковке. Смешиваем хорошо в ёмкости нарезанное готовое мясо (у меня ветчина), натертый сыр, яйца, специи и зелень. Сливаем воду с макарон и перемещаем к остальным ингредиентам, хорошо перемешиваем. Выкладываем и распределяем всё на разогретую сковородку и готовим на малом огне под крышкой, примерно 10-15мин с одной стороны и 10мин с другой (переворачивать с помощью тарелки или крышки).

Готово!

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Одинаковые калории разных перекусов

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Разница наполнения вашей тарелки

А чем перекусываете вы?

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Шоколадный торт без выпечки на 110 ккал🔥
⠀
✔️КБЖУ на 100 гр: 110/10/2/13
На весь тортик выходит около 600 ккал и 52 гр белка!
⠀
Ингредиенты:
⠀
Для теста:
▪️Банан спелый — 150 гр
▪️Яйцо среднее — 1 шт
▪️Натуральный йогурт — 2 ст.л или 50 гр
▪️Какао порошок — 15 гр
▪️Молотая овсянка или овсяная мука — 40 гр + разрыхлитель 1/2 ч.л
⠀
Для крема:
▪️Творог в брикете 0-5% — 180 гр
▪️Йогурт натуральный — 60 гр
▪️Сах/зам по вкусу (у меня эритрит 30 гр)
▪️Ванильный экстракт
⠀
Приготовление:
⠀
1️⃣ Для теста просто взбить в блендере банан, яйцо и йогурт до полной однородности, просеять какао, овсяную муку и разрыхлитель, перемешать.
⠀
2️⃣ Жарить панкейки диаметром 10-12 см на сухой сковороде под крышкой. У меня вышло 5 штук. Остудить.
⠀
3️⃣ Для крема смешать творог, йогурт, ваниль и сах/зам, можно также блендером, а можно протереть через сито.
⠀
4️⃣ Собрать тортик, чередуя корж-крем-корж. Оставить на ночь в холодильнике, с утра украсить по вкусу.

КЛУБНИЧНО-БАНАНОВЫЙ МУСС🍓
⠀
КБЖУ на 100 гр: 110 ккал 10/5/9

ИНГРЕДИЕНТЫ:
⠀
▪️1 средний банан (150 гр)
▪️Клубника - 70 гр
▪️Кокосовая паста - 15 гр
▪️Сах/зам или мёд по вкусу
▪️Творог - 200 гр
▪️Кокосовое молоко (можно любое) - 100 мл
▪️Сок лимона - 1 ч.л
▪️Желатин быстрорастворимый - 8 гр
▪️Вода - 48 гр
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
⠀
1️⃣ Клубнику помыть, очистить от верхушки, банан также почистить и нарезать на кусочки.
⠀
2️⃣ В миску отправить творог, фрукты, кокосовую пасту, подсластитель, лимонный сок и все взбить блендером в однородную массу.
⠀
3️⃣ Желатин замочить в воде на 10-15 мин до плотной массы, которую потом растворить в горячем кокосовом молоке (НЕ кипящем!!!)
⠀
4️⃣ Чтобы избежать перепада температур, смешайте немного мусса и молока с желатином в отдельной емкости, перелейте к основной массе, и только потом добавьте оставшееся молоко, тщательно перемешав венчиком.
⠀
5️⃣ Разлейте мусс по креманкам и уберите в холод буквально на час. Хороший желатин схватится быстро и можно наслаждаться этим десертом!

Вкуснейшая рыбка под соусом бешамель🤤
⠀
КБЖУ на 100 гр: 99/10/4/4
⠀
Ингредиенты:
⠀
▪️Филе белой рыбы без костей (у меня минтай) - 500 гр
▪️Специи по вкусу: соль, перец, орегано, тимьян
Для соуса бешамель:
▪️Молоко - 400 мл
▪️Масло сливочное - 25 гр
▪️Мука (у меня рисовая, можно пшеничную) - 25 гр
▪️Соль, свежемолотый чёрный перец и мускатный орех - всего понемногу
⠀
Приготовление (2 способа: в духовке и на сковороде):
⠀
1️⃣ Для соуса растопите в сотейнике сливочное масло, добавьте муку и перемешайте смесь. Далее влейте молоко комнатной температуры, не переставая помешивать. Огонь до минимума, и доведите соус до лёгкого загустения.
⠀
2️⃣ Добавьте все специи и поварите соус ещё около 2-х минут и выключайте огонь.
⠀
3️⃣ Рыбу нарежьте на порционные кусочки, посыпьте любимыми специями. Выложите в форму для запекания, залейте соусом и поставьте в духовку при 180 градусах на полчаса.
⠀
Если будете готовить на сковороде, то кусочки рыбы обжарьте до корочки на растительном масле и потушите в соусе уже до готовности😁

Банановые панкейки: лучший рецепт🍌

✔️КБЖУ на 100 гр: 143/5/2/24
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 10 панкейков):
⠀
▪️Бананы спелые - 2 шт (220 гр)
▪️2 средних яйца С1
▪️Кефир или ряженка - 150 мл
▪️Любая мука (я люблю на рисовой или пшеничной цельнозерновой) - 100 гр
▪️Разрыхлитель - 1/2 ч.л
▪️Сах/зам по вкусу (можно не добавлять, если хватает сладости от бананов)
⠀
А ещё добавляйте корицу, кто любит!
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
⠀
1️⃣ Все можно просто взбить погружным блендером до появления пузырьков и однородности, или же размять бананы вилкой в пюре, затем добавить яйца и кефир.
⠀
2️⃣ Просеять муку с разрыхлителем, перемешать. Консистенция теста — йогурт или жидкая сметана.
⠀
3️⃣ Жарить на антипригарной сковороде без масла с двух сторон под крышкой. Переворачиваем, когда сверху появились пузырьки.

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Чем заменить кофе?

А вы любите томатный сок?

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

ЗАПЕЧЁННАЯ ГРУДКА С ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ И СОУСОМ ПЕСТО
⠀
КБЖУ на все блюдо:
К-1138.0/Б-133.3/Ж-60.0/У-10.6

Ингредиенты:

▫️4 филе курицы (500 гр)
▫️60 гр вяленых помидоров
▫️60 гр соуса песто
▫️60 гр моцареллы или сулугуни
▫️соль и перец по вкусу
▫️1 ст.л оливкового масла
⠀
Процесс приготовления:

Промыть филе, промокнуть бумажным полотенцем. Сделать внутри надрезы, создавая тем самым кармашек для начинки.
Натереть солью и перцем, сбрызнуть оливковым маслом.
Заложить начинку - помидоры, соус и сыр. Закрепить края с помощью зубочистки.
Выложить в жаровню, обжарить на сильном огне до золотистой корочки. И затем отправить в духовку при 180° довести до готовности (не более 15 минут). Готово. Подаём с любимым гарниром или салатом.

Готовьте с удовольствием!

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Овсяно-тыквенное печенье🍪
⠀
✔️КБЖУ на 100 гр: 205/7/9/25
(в одной штучке 130 ккал)
⠀
Ингредиенты (на 8 больших печенек):
⠀
▪️Тыквенное пюре — 300 гр
▪️1 среднее яйцо
▪️Овсяные хлопья (не берите минутку) — 150 гр
▪️Кокосовый сахар (можно другой подсластитель или вообще без него) — 1 ст.л или 20 гр
▪️Тыквенные семечки — 15 гр
▪️Грецкие орехи — 15 гр
▪️Цедра 1 апельсина
▪️Пряности по вкусу: корица, мускатный орех, имбирь
⠀
Приготовление:
⠀
1️⃣ Для того, чтобы сделать тыквенное пюре, очистите тыкву, нарежьте на кусочки и запекайте на фольге при 180 гр около часа. Она должна стать полностью мягкой, после чего — перебейте в пюре блендером.
⠀
2️⃣ Тыквенное пюре смешайте с яйцом, пряностями, подсластителем, цедрой апельсина до однородности.
⠀
3️⃣ Всыпьте овсяные хлопья, добавьте орешки с семечками (можно брать любые) и снова перемешайте. Получится липкая, податливая масса.
⠀
4️⃣ По 1 ст.л массы выложите на пергамент, придайте форму печенек и запекайте при температуре 180 гр 20-25 минут.

РИСОВЫЙ БЛИН С ВКУСНОЙ НАЧИНКОЙ🔥

Ингредиенты на блинчик:

☑️рисовая мука 40 гр
☑️молоко 100 гр
☑️яйцо 1 шт
☑️соль по вкусу
Начинка:
☑️помидор 50-70 гр
☑️зелень по вкусу(руккола или другая)
☑️творожный сыр 30 гр (хохланд или альметте)
☑️куриное филе отварное или запечённое 30 гр
☑️сметана 20 гр+горчица 1/4 ч.л+зелень+соль

Как приготовить?

Смешать ингредиенты для блина, жарить на антипригарной сковороде без масла с 2х сторон.
Разрезать блинчик в одном месте от середины до края, выложить на 4 части блина начинку и свернуть как показано в видео.

Готовьте с удовольствием!

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

ЧИЗКЕЙК С ПЕРСИКОМ

КБЖУ на 100 гр:
К-162.5/Б-12.0/Ж-5.2/У-17.2

Ингредиенты:

Яйцо - 3 шт
Творог - 150 гр
Нутовая мука - 60 гр
Гречневая мука - 60 гр
Рикотта - 160 гр
Греческий йогурт - 80 гр
Кукурузный крахмал - 10 гр
Подсластитель по вкусу
Персик - 1 шт (250 гр)
⠀
Процесс приготовления:

1. Смешать в глубокой чаше одно яйцо с творогом, добавить подсластитель по вкусу, и пробить поргружным блендером.
2. Добавить оба вида муки, замесить мягкое, эластичное тесто не липнущее к рукам. Убрать тесто на 20 минут в холодильник.
3. А тем временем приготовить начинку.
Смешать рикотту с йогуртом, добавить два яйца, подсластитель, перемешать и засыпать крахмал. Перемешать с помощью венчика до однородности.
4. Тесто раскатать в тонкий пласт, выложить в смазанную маслом форму для запекания, распределить по форме.
Влить часть начинки на основу, выложить дольки персика, и поверх влить оставшуюся начинку.
5. Отправить в разогретую духовку на 35 минут при 180 гр. Дать остыть, чтобы начинка стабилизировалась.

ЛЕНИВАЯ АЧМА НА СКОВОРОДЕ
⠀
КБЖУ на 100 гр:184/15.7/5/17.8
⠀
Ингредиенты:

✔️лаваш тонкий 180 гр
✔️молоко 1% 100 гр
✔️яйцо 1 шт
✔️сыр легкий 100 гр
✔️отварное филе индейки или ветчина из индейки 100 гр
⠀
Все сделать как показано в видеорецепте, очень быстро и просто😍

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

Чем заменить газированные напитки?

Азбука питания Chat находится по ссылке https://www.tg-me.com/joinchat-21I66mkuSD1jOWY6
Присоединяйтесь)

КОНВЕРТИКИ ИЗ ЛАВАША с курицей и грибами
⠀
Выход: 12 шт/ 1кг
КБЖУ на 100 гр: 172,58/14,87/5,82/14,18
⠀
Что нужно?

Лаваш - 2 листа (260гр)
Филе куриное - 300 гр (в сыром виде)
Шампиньоны - 350 гр
Лук - 1 шт (100 гр)
Сыр - 100 гр
Йогурт натуральный - 100 гр
Яйцо - 2 шт
Подсолнечное масло - 5 мл
Соль, перец

Приготовление:

Филе предварительно отварить до готовности. Остудить и нарезать кубиками.
Лук и шампиньоны нарезать также  кубиками. Обжарить шампиньоны на сухой сковороде до испарения жидкости. Затем влить масло и добавить лук. Жарить до готовности лука. Переложить все в миску. Туда же добавить филе, натертый сыр, йогурт, соль и перец. Перемешать.
Лаваш нарезать на полоски. У меня получилось 12 штук. Выложить начинку на полоски и сформировать конвертики.
Яйца разбить в миску и взбить вилкой. Окунуть конвертики, так чтобы они полностью покрылись яичной массой.
Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогреть. Жарить конвертики на небольшом огне с двух сторон. Подавать горячими.
⠀
Приятного аппетита!

РОЗОЧКИ ИЗ ЛАВАША С ЯБЛОКАМИ

Выход: 570 гр ( 9 шт)
КБЖУ на 100 гр: 104,10/5,62/1,47/16,38

Ингредиенты:

Лаваш - 140 гр
Яблоко - 2 шт (220 гр; желательно красные)
Яйцо - 1 шт
Мягкий творог 0% - 120 гр
Корица - 1/3 ч. л.
Вода - 300 мл
Подсластитель

Приготовление:

Яблоко разрезать пополам, удалить косточки, нарезать тонкими ломтиками. В кастрюлю налить воду, добавить половину подсластителя и довести до кипения. Опустить ломтики яблок в сироп, проварить 3-5 минут. Яблоки должны стать мягкими и "гибким". Слить сироп. Разложить ломтики яблок на бумажном полотенце, чтобы лишняя жидкость впиталась.
Лаваш нарезать на полоски 36 × 6 см. Яйцо смешать с мягким творогом, корицей и подсластителем. На каждую полоску лаваша выложить по 2 ч.л. творожно - яичной массы. Ломтики яблок разложить внахлест и свернуть так, как показано на видео. Готовые розочки переложить в форму для кексов. Выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 20 - 25 минут. При подаче можно посыпать сахарной пудрой.

Приятного аппетита!